Přinášíme vám několik tipů, jak si správně vybrat běžeckou bundu. Více se dozvíte z článku.
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 3/21/2025🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Trénink se snímačem tepové frekvence - jaký význam má tepová frekvence při sportu?
Tréninková tepová frekvence je prvním parametrem, kterému věnujeme pozornost, když chceme zlepšit svůj výkon a dosáhnout lepší kondice nebo spálit více tělesného tuku. Nevíte, v jaké zóně tepové frekvence běhat, abyste zhubli, nebo jak zlepšit svou vytrvalost? Přečtěte si, jaké jsou mezi zařízeními rozdíly a jak trénovat se snímačem tepové frekvence.
- Co je to snímač tepové frekvence a proč s ním cvičit?
- Stanovení zón tepové frekvence - základ tréninku se snímačem tepové frekvence
- Začněte stanovením své maximální tepové frekvence
- Nepřehlížejte klidovou tepovou frekvenci
- Intervalový, silový a vytrvalostní trénink - jak trénovat se snímačem tepové frekvence
- Úskalí tréninku se snímačem tepové frekvence
- Další otázky a odpovědi
Obsah:
- 💓 Tréninková tepová frekvence je klíčovým parametrem pro zlepšení výkonnosti a spalování tuků.
- Stanovení zón tepové frekvence je pro efektivitu tréninku se snímačem tepové frekvence klíčové.
- Intervalový trénink, silový trénink a vytrvalostní trénink vyžadují různé zóny tepové frekvence a mají různé metabolické cíle.
- Při tréninku se snímačem tepové frekvence je třeba brát v úvahu i další aspekty, jako je udržování se v zóně tepové frekvence a používání tréninku pro různé účely.
V článku odpovídáme:
Co je to snímač tepové frekvence a proč s ním cvičit?
Než se pustíme do vysvětlování zón tepové frekvence, maximální tepové frekvence a dalších pojmů, které by měl znát i začínající sportovec, řekneme si pár slov o samotném zařízení.
Snímač tepové frekvence je zařízení, které vám umožní sledovat vaši tepovou frekvenci v reálném čase, takže můžete optimalizovat své tréninkové tempo, snadněji dosáhnout svých cílů a zároveň dbát o svoji bezpečnost. Pracuje na podobném principu jako EKG přístroj, snímá změny elektrických impulzů, které odrážejí srdeční tep. Snímač tepové frekvence snímá, kdy se tepny stahují - čím větší je námaha, tím větší je tepová frekvence v cévách.
První snímače tepové frekvence se objevily v 80. letech 20. století a používali je především profesionální sportovci. Toto zařízení má dnes u sebe většina cyklistů, běžců a dokonce i návštěvníků posiloven, takže nemusí odhadovat reakce svého těla.
- Rozlišujeme tyto snímače tepové frekvence:
-
klasický - tvoří je pásek se senzorem, který se nosí na hrudi. Přenáší signál do přijímače, který umožňuje snímat srdeční frekvenci.
-
jednodílný - hodinky nebo prsten - snímají tepovou frekvenci pomocí infračerveného senzoru. Jsou považovány za méně přesné než klasické snímače a často pracují se zpožděním, ale většina lidí je ráda používá kvůli jejich pohodlí a nesčetným dalším funkcím.
Stanovení zón tepové frekvence - základ tréninku se snímačem tepové frekvence
Pokud chcete trénovat se snímačem tepové frekvence, musíte si pro dosažení co nejlepší kvality a efektivity každého tréninku nastavit své zóny tepové frekvence. Pokročilá zařízení si tyto zóny umí vypočítat sama tím, že monitorují, v jaké zóně trénujete, ale vždy je dobré to zkontrolovat.
-
90-100 % HRmax - zóna 5 - velmi těžký trénink - rozvíjení výkonnosti a rychlostní vytrvalosti. Takový trénink nelze provádět příliš dlouho.
-
80-90 % HRmax - zóna 4 - těžký trénink - zvýšení výkonnosti. Tělo bude lépe využívat sacharidy jako zdroj energie.
-
70-80 % HRmax - zóna 3 - trénink střední intenzity - zlepšení aerobní vytrvalosti. V této zóně se začíná hromadit kyselina mléčná.
-
60-70 % HRmax - zóna 2 - lehký trénink - zlepšení celkové vytrvalosti a spalování tělesného tuku. V této zóně můžete cvičit delší dobu, tělo se lépe okysličuje, spaluje tuky a díky hustotě kapilár se zvyšuje svalová výkonnost.
-
50-60 % HRmax - zóna 1 - velmi lehký trénink - podpora regenerace, příprava na trénink ve vyšších zónách, např. chůze, jízda na kole.
Například žena ve věku 30 let s HRmax 194 se bude pohybovat v 5. zóně mezi 175-193 tepy, ve 4. zóně 155-174, ve 3. zóně 136-154, ve 2. zóně 116-135 a v 1. zóně 97-115.
- Zóny tepové frekvence jsou v některých studiích rozděleny do tří:
-
Zóna 1 - zátěž s nízkou intenzitou kolem 60-70 % HRMax, aerobní trénink (někdy se uvádí 50-70 %).
-
Zóna 2 - prahová zátěž kolem laktátového prahu na úrovni 85-91 % nebo lehce nižší.
-
Zóna 3 - nadprahová zátěž, běžně označovaná jako VO2max - zde se neměří hodnoty tepové frekvence, jedná se o aktivitu prováděnou nejvyšší intenzitou.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
Začněte stanovením své maximální tepové frekvence
Nejprve si určete svou maximální tepovou frekvenci, známou také jako tréninková tepová frekvence. Nejpřesnější měření vám poskytne kondiční test, ale můžete použít i obecný vzorec, ideální pro rekreační a amatérský sport.
226 - věk (ženy) = HRmax
220 - věk (muži) = HRmax
Například maximální tepová frekvence muže ve věku 30 let je 220 - 30 = 190 tepů za minutu a u ženy stejného věku je to 196 tepů. Pokud nechcete tuto hodnotu vypočítat ze vzorce, můžete použít vzorec podle. Sally Edwards:
Pro ženy: HRmax = 210 - 0,5 x věk - 0,022 x tělesná hmotnost
Pro muže: HRmax = 210 - 0,5 x věk - 0,022 x tělesná hmotnost +4
Za předpokladu, že muž váží ve věku 30 let 80 kg, nám ze vzorce vychází:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 80 + 4 = 197,24, zaokrouhleně 197.
Vezměme nyní ženu stejného věku, která váží například 65 kg:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 65 = 193,57, zaokrouhleně 194.
Co když jste již během tréninku dosáhli nebo překročili HRmax vypočtenou podle vzorce? V takovém případě k maximální hodnotě naměřené snímačem tepové frekvence přičtěte 5. Pokud jste například dosáhli hodnoty 190 a vaše HRmax je podle vzorce tato hodnota, předpokládejte, že je vyšší a váš výsledek je 195.
Pokud nechcete používat vzorce, můžete si HRmax změřit sami. Uběhněte 5 nebo 10 km na svůj maximální výkon. Po rozcvičce a 20minutovém rozběhání si dejte 4minutový běh a dejte do toho všechno. Výsledkem bude vaše maximální tepová frekvence.
Nepřehlížejte klidovou tepovou frekvenci
Procenta vypočítaná z maximální tepové frekvence nezohledňují úroveň trénovanosti, proto se bere v úvahu klidová tepová frekvence. Zde již nejsou žádné vzorce - stačí použít hodinky a zkontrolovat, nejlépe ráno, jakou nejmenší hodnotu snímač tepové frekvence ukázal. Nekontrolujte průměry nebo statistiky, ale nejnižší výsledek - čím je osoba trénovanější, tím nižší hodnoty bývají.
Pokud znáte svou maximální tepovou frekvenci a klidovou tepovou frekvenci, můžete určit svou rezervu tepové frekvence, tj. rozdíl mezi těmito hodnotami. Předpokládáme-li například, že nejnižší naměřená tepová frekvence byla 45 tepů a maximální 190 tepů, činí rezerva 145 tepů. K čemu je tato hodnota potřebná? Je základem pro další výpočty energetických zón.
Jde o změnu intenzity práce srdce, protože netrénovaný člověk, byť stejného věku a hmotnosti, může při 160 tepech zvýšit intenzitu práce o 60 %, kdežto trénovaný člověk, který také dosáhne 160 tepů, může ještě pracovat například o 80% intenzivněji.
Vzorec pro výpočet je následující: Počet tepů - HRrest x 100 / HRmax - HRrest
Například u osoby s klidovou tepovou frekvencí 45, maximální tepovou frekvencí 190, při běhu 150 tepů: (150-45) x 100 / 190 - 45 = 72,4 - to znamená, že vaše srdce pracuje s intenzitou o 72 % vyšší.
Druhý příklad pro méně trénovaného člověka s klidovou tepovou frekvencí 80, maximální tepovou frekvencí 190, při běhu 150 tepů: (150-80) x 100 / 190 - 80 = 63,6 - to znamená, že srdce této osoby pracuje s intenzitou o 63 % vyšší.
Co to znamená? To znamená, že člověk začne dříve pociťovat únavu a dosažení takto vysokých hodnot může znamenat vstup do další zóny tepové frekvence, což si nemusí uvědomovat. To je důležité zejména pro běžce na dlouhé vzdálenosti, jako jsou maratonci.
Pokud se nechcete zabývat tak složitými výpočty, můžete použít Karvonenův vzorec: tréninková tepová frekvence = % rezervy tepové frekvence + klidová tepová frekvence.
Například 85 % z rezervy HR + HR rest je 85 % x 145 + 45 = 168,3 , u méně trénované osoby je 85 % z rezervy HR + HR rest 85 % x 110 + 80 = 173,5.
Rozdíly mohou být u různých osob menší i větší. Je dobré porovnat vaše výpočty s níže uvedeným přehledem:
-
Regenerace: 50-60% rezervy tepové frekvence
-
Rozběhávání: 60-75% rezervy tepové frekvence
-
Maraton: 80% rezervy tepové frekvence
-
Půlmaraton: 85% rezervy tepové frekvence
-
Běh na 10 kilometrů/intervaly: 90% rezervy tepové frekvence
Intervalový, silový a vytrvalostní trénink - jak trénovat se snímačem tepové frekvence
Každý typ tréninku, ať už vás baví, nebo unavuje, se podílí na formování dalších metabolických procesů. Stručně řečeno:
-
intervalový trénink - stimuluje kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje kondici,
-
silový trénink - zvyšuje odolnost proti únavě a sílu vytvářenou svaly,
-
vytrvalostní trénink - stimuluje metabolické mechanismy zodpovědné za získávání energie z uloženého tělesného tuku.
Intervalový trénink probíhá v zóně tepové frekvence 65-93 % HRmax (maximální tepová frekvence), silový trénink v zóně 75-85 % HRmax a vytrvalostní trénink 65-75 % HRmax.
První z nich může být velmi rozmanitý, protože můžete běžet nebo dělat jinou intenzivní aktivitu po dobu 4 minut, pak 2 minuty odpočívat nebo například 1 minutu sprintovat a 2 minuty odpočívat. Nejdůležitější je zvolit takový způsob, aby bylo co nejrychleji dosaženo očekávané hodnoty tepové frekvence. V klidové fázi má vaše HR co nejrychleji dosáhnout 65-70 %, poté opět zrychlujete.
Silový trénink se skládá z několikaminutových bloků s krátkou přestávkou. Při práci byste se měli snažit přiblížit horní hranici tepové frekvence dané aktivity a během krátké přestávky udržovat tepovou frekvenci na 75 % HRmax.
Vytrvalostní trénink by neměl překročit 75 % HRmax. V ideálním případě by tepová frekvence měla zůstat poměrně konstantní, ale neměla by klesnout pod 65 % HRmax.
Úskalí tréninku se snímačem tepové frekvence
Mějte na paměti, že snímač tepové frekvence nezobrazuje hodnotu srdečního tepu ihned, ale až se zpožděním. Tento jev se označuje jako HRL (Heart Rate Late), což je jev opožděné reakce srdce na námahu. Trvá až několik minut, než srdce zařízení ukáže aktuální úroveň zátěže.
HRD neboli Heart Rate Drift je jev pomalého nárůstu srdeční frekvence s délkou trvání aktivity. Například začnete dlouhý trénink s tepovou frekvencí 140 tepů a po dvou hodinách vám hodinky ukážou 150 - rozhodně byste neměli zpomalovat, protože úroveň zátěže je stejná, a změnila se reakce těla. Další úskalí tréninku se snímačem tepové frekvence spočívají v tom, že váš tep závisí na mnoha faktorech, včetně hydratace, vypití kávy, délky a kvality spánku, nadmořské výšky. Pokud jste se v posledních dnech špatně vyspali, vaše tepová frekvence během tréninku bude zvýšená - když začnete trénovat a zapomenete na to, rychle zjistíte, že nedokážete udržet nastavený práh.
Další otázky a odpovědi
Proč je tepová frekvence po zátěži zvýšená?
Vyšší tepová frekvence po cvičení je normální a není třeba se ničeho obávat. Důvodem může být intenzivní trénink, po kterém má tělo potíže s účinným ochlazováním. Můžete být také dehydratovaní, proto co nejdříve doplňte tekutiny. Rychlost poklesu tepové frekvence po tréninku souvisí také s tím, jak moc jste trénovaní - čím lépe jste trénovaní, tím rychleji se tepová frekvence vrací do normálu.
Jaká je tepová frekvence při běhání?
Tepová frekvence při běhání obvykle dosahuje hodnot mezi 40 a 85 % HRmax v závislosti na řadě faktorů. Její výši je třeba vyznačit podle toho, čeho chcete dosáhnout - spálit tělesný tuk, rozběhat se po dlouhé pauze nebo třeba zvýšit vytrvalost. Použijte obecně uznávané zóny, nebo chcete-li být přesní, vzorce, které jsme vám představili.
Mám problém udržet se v určité zóně tepové frekvence - co dělat?
Pokud se vám nedaří udržet se v zóně tepové frekvence, zkuste dělat intervaly - na chvíli zpomalte a poté znovu zrychlete. Nemusíte dodržovat zóny tepové frekvence úplně přesně - můžete udržovat +/- 5 bodů (např. když jste na hranici zón).
Je trénink podle tepové frekvence pro každého?
Bohužel ne - doporučuje se především začátečníkům a rekreačním sportovcům kvůli snadnější interpretaci výsledků a kontrole organismu. Kromě toho je vhodné se poradit s lékařem, zda je tento typ tréninku bezpečný pro váš zdravotní stav.
Tepová frekvence a spalování tuků
Tepová frekvence pro spalování tuků je zóna 2, což je 60-70 %, maximálně 75 % vaší HRmax. Pravdou však je, že naše tělo využívá jako palivo současně tuky i sacharidy, ale jejich poměr se mění nejen se změnou zóny tepové frekvence, ale také s délkou tréninku. V žádném případě není samozřejmé, že lidé, kteří trénují v zóně „spalování tuků”, spálí více tuků než ti, kteří trénují stejnou dobu ve vytrvalostní zóně, proto je k tomu třeba přistupovat s opatrností.
Jste připraveni trénovat se snímačem tepové frekvence? Přijďte do 4F a prohlédněte si naši nejnovější kolekci pro běžce i pro ostatní sportovce a zapracujte na své kondici - nic není samo od sebe!
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
Populární na blogu
- 🏃 Běh
Jak si vybrat běžeckou bundu?
Přinášíme vám několik tipů, jak si správně vybrat běžeckou bundu. Více se dozvíte z článku.
- 🏂 Zimní sporty
Připravte se, lyžařská sezóna začíná
Těšíte se na zimu? Už první přízemní mrazíky u ledaskoho vyvolávají vlnu nevole a touhu strávit nadcházející roční období na tropické pláži.
Jiní se naopak nemohou dočkat sněhové nadílky a těší se, až vyrazí
- ✨ Lifestyle
Léto přeje neformálnosti
Prázdniny. Mnoho z nás dospělých si při tom slově stále vybavuje dětské těšení a všechny ty zážitky a vůně. Procházky lesem, prsty zabořené v mechu, brouzdání v potoku, specifický odér koupaliště se stánkem
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
