Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 6/24/2024🏋 Fitness|🤸 Tréninkové plány
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Spalování břišního tuku – vše, co potřebujete vědět
Cvičíme z různých důvodů, ale štíhlé a svalnaté břicho se zdá být jedním z hlavních tréninkových cílů mužů i žen. Nejde jen o vzhled – silný střed těla je nezbytný pro prevenci zranění, efektivnější vykonávání každodenních činností a správné držení těla. Jak spálit břišní tuk? Stačí cvičení? Čtěte dále a dozvíte se klíčové tipy podložené četnými výzkumy, které vám pomohou vypořádat se s tzv. pneumatikou jednou provždy.
- Spalování břišního tuku – proč je tak důležité?
- Jak rychle spálit břišní tuk?
- Spalování břišního tuku: účinná cvičení
- Jak spálit břišní tuk a tuk na bocích – krátký přehled cviků
- Jak spálit břišní tuk doma? V kuchyni!
Obsah:
- Břišní tuk se nespaluje lokálně, ale systémově. Cviky na břicho mohou posílit svaly, ale nepomohou vám odbourat břišní tuk.
- Pro spalování břišního tuku je nutné dosáhnout kalorického deficitu. To znamená, že spotřebujete méně kalorií, než kolik spálíte.
- Strava je v procesu spalování tuků klíčová. Je důležité zajistit dostatečný přísun bílkovin a zdravých tuků.
- Pravidelné cvičení, jako je aerobní a silový trénink, také pomáhá spalovat břišní tuk.
Z článku se dozvíte:
Spalování břišního tuku – proč je tak důležité?
Existuje mnoho důvodů, proč se tuk hromadí v oblasti břicha. Především je to však špatná strava, nedostatek pohybu a nadměrný stres. Tuková tkáň se hromadí v oblasti břicha v důsledku nadměrného přísunu kalorií, které nejsou efektivně využívány, a proto je naše tělo přeměňuje na tukové buňky.
- Zde jsou uvedeny nejčastější příčiny hromadění tuku v oblasti břicha:
-
nevhodná strava – příliš vysoký přísun kalorií, strava, která zpomaluje metabolismus a snižuje schopnost spalovat tuky,
-
nedostatek spánku a jeho špatná kvalita,
-
nadměrný stres,
-
nedostatek fyzické aktivity a pasivní životní styl,
-
nadměrné požívání alkoholu a tabáku.
- Břišní tuk se dělí na dva typy:
-
viscerální tuk – obklopuje lidské orgány,
-
podkožní tuk – nachází se pod kůží.
Mnohem nebezpečnější je viscerální tuk, který může vést k infarktu, mrtvici, vysokému krevnímu tlaku, astmatu, rakovině, demenci a cukrovce 2. typu. U většiny z nás se přibližně 90 % tuku nachází v podkoží – stačí se dotknout břicha a nahmatat měkkou tkáň. Zbývajících 10 % tvoří viscerální tuk, který nelze nahmatat. Proč je tak nebezpečný? Dříve byl považován za zásobárnu energie, ale studie prokázaly, že tukové buňky, zejména viscerální tukové buňky, jsou biologicky aktivní. To znamená, že fungují jako endokrinní orgány vylučující hormony a další molekuly, které ovlivňují ostatní tkáně. Viscerální tuk produkuje více cytokinů, které způsobují nízkostupňový zánět – jeden z faktorů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění a chronických nemocí.
Stačí cvičení na spalování břišního tuku? Aktivita zaměřená na jednu oblast může posílit svaly, ale bohužel nepomůže při odbourávání tuků, alespoň ne přímo. Musíte se zaměřit na změnu svého těla od hlavy až k patě. Vědci navíc zjistili, že „vypouklé břicho“ přechází do takzvaného „trvalého režimu“: to znamená, že je časem stále obtížnější je shodit. Co tedy můžete udělat pro co nejrychlejší spálení břišního tuku?
Jak rychle spálit břišní tuk – 10 kroků ke zdraví a dokonalé postavě
-
Dbejte na svůj jídelníček
Vyvážená strava je základem pro redukci tělesného tuku. Vyhýbejte se cukru, rafinovaným sacharidům a výrobkům s nízkým obsahem živin. Jezte více ovoce, zeleniny, bílkovin a komplexních sacharidů. Konzumace potravin bohatých na rafinované sacharidy a cukry může zvyšovat hladinu inzulinu, hormonu, který podporuje ukládání tuků.
Zvyšte také příjem vlákniny. Studie například ukazují, že 14 g vlákniny denně navíc vede ke snížení příjmu kalorií o 10 % a ke snížení hmotnosti a že konzumace 10 g rozpustné vlákniny redukuje 3,7 % břišního tuku. -
Omezte požívání alkoholu
Alkohol často obsahuje cukr a je zdrojem tzv. prázdných kalorií. Při jeho konzumaci přestávají játra spalovat tuk, což může dlouhodobě vést k jeho hromadění. Alkohol také zvyšuje chuť k jídlu, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií. -
Využijte slunečních paprsků
Vystavování se slunečnímu záření může vést ke snížení přírůstku hmotnosti a jde také o prevenci metabolických poruch. -
Kontrola úrovně stresu
Kortizol, jeden ze stresových hormonů, může způsobit zvýšenou chuť k jídlu, takže budete jíst více, než skutečně potřebujete. Podle výzkumu může vysoká míra stresu vést k hromadění tuku právě v oblasti břicha. Mezi techniky snižování hladiny kortizolu patří meditace, jóga a dechová cvičení. -
Zajistěte si kvalitní spánek
Spánek vám nejen umožní zotavit se po náročném dni, ale také ovlivňuje vaši hmotnost, a tedy i hladinu tělesného tuku. Při nedostatku spánku dochází k hormonálním poruchám, které ovlivňují pocit hladu následující den. Největší roli hrají ghrelin a leptin. První hormon vyvolává pocit hladu a druhý je zodpovědný za pocit sytosti. Jak si můžete snadno domyslet, když nemáte dostatek spánku, začne se zvyšovat hladina leptinu a snižovat hladina ghrelinu. -
Zavedení kalorického deficitu
Pokud nevíte, jak spalovat břišní tuk, mírně snižte přísun kalorií. Většina odborníků na výživu zastává názor, že byste měli spálit 7 000 kcal, abyste shodili přibližně 1 kg tukové tkáně. Kalorický deficit by však neměl být drastický a neměl by trvat příliš dlouho, protože může vést ke snížení rychlosti metabolismu – denně by se měl snížit přísun kalorií maximálně o 300–500 kcal. -
Omezte sacharidy ve prospěch zdravých tuků a bílkovin
Podle některých studií lidé na nízkosacharidové dietě zhubli více než lidé na nízkotučné dietě. Tento způsob stravování vám umožní zbavit se více tělesného tuku a zároveň omezit úbytek svalové hmoty. Důležité je také zajistit dostatečný přísun bílkovin ve stravě. Díky bílkovinám a tukům se budete cítit déle sytí, což sníží chuť na mlsání. Podle výzkumů může strava bohatá na bílkoviny snížit chuť k jídlu až o 60 % a zvýšit denní metabolismus o 80–100 kalorií denně. -
Vzdejte se kalorických nápojů a cukru
Pokud pravidelně pijete čaj s cukrem, kávu s mlékem nebo slazené nápoje, můžete nevědomky zpomalit nebo zastavit proces hubnutí a zbavit se břišního tuku bude prakticky nemožné. Pokud se váš jídelníček skládá především ze sladkých potravin, jako je čokoláda a sušenky, bude obtížné udržet si štíhlou postavu. Podle výzkumu je „přidaný“ cukr obzvláště škodlivý pro zdraví metabolismu. Jeho nadbytek vede k hromadění tuku v oblasti břicha a jater – když jsou například játra přetížena fruktózou, jsou nucena ji přeměnit na tukovou tkáň. -
Vyzkoušejte přerušovaný půst
Pravidelně přerušované stravování pomáhá při celkovém odbourávání tuků, vyzkoušejte proto přerušovaný půst, což je omezení doby, kdy jíte. Podle studií ztratili lidé držící přerušovaný půst za 24 týdnů 4 až 7 % tuku. -
Zkontrolujte si hormony
Hormony hrají důležitou roli při distribuci tuku. Například snížení hladiny estrogenu u žen a testosteronu u mužů, ke kterému dochází s věkem, může způsobit redistribuci tuku do břicha. Hormonální nerovnováha, jako je PCOS, zvyšuje riziko inzulínové rezistence, a tím se urychluje tvorba tukových buněk. Z tohoto důvodu je dobré začít vyšetřením hladiny hormonů a kontrolou zdravotního stavu, protože příčinou hromadění tuku v oblasti břicha nemusí být jen špatná strava a nedostatek pohybu.
Spalování břišního tuku: účinná cvičení
Pohyb: Cvičení na spalování břišního tuku se nemusí zaměřovat na danou část těla – nejlepší je aerobní a silový trénink. Je důležité zvýšit denní pohybovou aktivitu, zejména pokud vedete sedavý způsob života. K výraznému snížení množství břišního tuku doporučujeme chůzi, běh a plavání.
Jaké jsou nejlepší cviky na spalování břišního tuku? Doporučujeme vysoce intenzivní intervalový trénink, například HIIT, zahrnující dřepy, angličáky a sprinty. Střídáním intenzity během tréninku se tělo povzbudí k tomu, aby místo ukládání tuku do buněk spotřebovávalo ten uložený. Navíc i po skončení cvičení bude množství spálených kalorií vyšší.
Vyzkoušejte také silový trénink – zvedání závaží pomáhá budovat svalovou hmotu, což zvyšuje množství vynaložené energie. Podle výzkumu měli muži, kteří se každý den 20 minut věnovali silovémutréninku, časem méně břišního tuku než ti, kteří cvičili kardio. Efektivnější pro zmenšení obvodu pasu jsou také komplexní pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a zvedání činky nad hlavu.
Dejte si však pozor na myšlenkovou past, o které se přesvědčilo již mnoho sportovců – čím více cvičení, tím rychlejší výsledky, že? Bohužel nikoli – cvičení bez dostatečného odpočinku zvyšuje hladinu steroidního hormonu kortizolu, který způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha. Nedostatek času na regeneraci také zvyšuje riziko zranění, a proto je tak důležité najít rovnováhu.
Jak spálit břišní tuk a tuk na bocích – krátký přehled cviků
Zde je krátký trénink na spalování břišního tuku – cviky můžete provádět například po silovém tréninku nebo samostatně, začít zahřátím a skončit protažením. Nezapomeňte si vzít pohodlné sportovní oblečení – nejlepší jsou dámské legíny a sportovní podprsenky a pro muže tréninkové šortky a tréninkové tričko. Nezapomeňte na obuv – bez ní se rychle zraníte.
)
)
)
)
)
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
)
)
)
)
1. Angličáky
Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku boků, zatněte hýždě a břišní svaly. Pokrčte kolena, trup opřete rovnoběžně s podlahou a opřete se dlaněmi o podložku na cvičení, pak vymrštěte nohy dozadu a zaujměte pozici vysokého prkna. Proveďte klik (v základní verzi lze vynechat), poté pružně vyskočte nohama směrem k rukám, zaujměte pozici dřepu, poté se vyhoupněte nahoru a proveďte výskok.
2. Horolezec
Opřete se a poté zaujměte pozici prkna. Nyní začněte střídavě dynamicky vyhazovat nohy dopředu a udržujte přitom polohu těla.
3. Ruský twist
Posaďte se na podložku a zakloňte trup. Spojte nohy k sobě, pokrčte je v kolenou a zvedněte je nahoru, čímž zaujmete rovnovážnou polohu vsedě. Aniž byste opouštěli tuto polohu, otočte trup a přitáhněte ruce na jednu a pak na druhou stranu. Cvičení můžete ztížit přidržením závaží.
4. Renegade Pushup
Zaujměte polohu na zemi s činkou, poté proveďte klik, vraťte se zpět a zvedněte jednu paži s činkou, přičemž loket přitlačte k trupu. Vraťte ruku na podložku a opakujte na druhé straně.
5. Výpady s výskokem
Postavte se do výpadu, ruce držte před sebou. Proveďte výpad ve výskoku, přičemž střídejte nohy.
Jak spálit břišní tuk doma? V kuchyni!
Studie ukazují, že strava hraje významnou roli a až z 80% rozhoduje o tom, zda si budete užívat krásné, svalnaté břicho. Zbývajících 20% je samozřejmě pravidelné cvičení, které pomůže zpevnit tělo po úbytku tuku. Jak spálit břišní tuk? Je důležité přistupovat k problému komplexně, dbát nejen na stravu a trénink, ale také na kontrolu zdravotního stavu, zajistit správné množství a kvalitu spánku, regulovat hladinu stresu a další zmíněné aspekty. Lze bez toho dosáhnout uspokojivých výsledků? Je to možné, ale bude to trvat déle a můžete se rychle vrátit do své předchozí formy.
Začínáte cvičit, abyste spálili břišní tuk? Podívejte se na to nejlepší tréninkové oblečení 4F, které vás bude provázet během tréninku.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
499,00 Kč
499,00 Kč
499,00 Kč
)
)
)
599,00 Kč
599,00 Kč
799,00 Kč
)
)
499,00 Kč
)
)
)
)
)
299,00 Kč
599,00 Kč
449,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
Zdroje informací:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309#why-is-it-dangerous
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/09000/the_effect_of_abdominal_exercise_on_abdominal_fat.27.aspx
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371569/
https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730354/
Populární na blogu
- 💡 Tipy|🏊 Plavání
Jak se vybavit na cvičení u moře?
Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
- 🏃 Běh|💡 Tipy
Jak si vybrat běžecké kraťasy
Existují různé aspekty, které budou při výběru vašich běžeckých kraťasů hrát klíčovou roli. Více se dozvíte v článku.
- 🏂 Zimní sporty|✨ Lifestyle
Jak vypadat na sjezdovce skvěle a přitom nepodcenit rozmary počasí?
Jednu dobu koloval po sociálních sítí meme s dvěma typy žen v zimním období. První byla elegantní dáma, která ovšem “klepala kosu,” druhá vypadala jako spokojená kulička. Pokud se oblékáme do hor nebo provozujeme
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
