Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 6/28/2024🏋 Fitness|🤸 Tréninkové plány
)
)
)
)
)
)
)
)
Lehké domácí cvičení pro ty, kdo nejsou ve formě
Našli jste motivaci zkusit cvičit doma, ale nejste si jisti, které cviky jsou pro vás nejvhodnější? Zjistěte, jak mají cvičit lidé bez kondice a na co si dát pozor, abyste se nezranili.
Obsah:
- Domácí cvičení pro začátečníky bez kondice
- Domácí cvičení pro začátečníky bez vybavení
- Navrhovaná cvičení a jejich technika
- Jak se obléknout na domácí trénink?
- Další tipy na lehký trénink pro začátečníky
- Každý den ve skvělé kondici
Z článku se dozvíte:
- Začněte rozcvičkou. Zahřátí je klíčovou součástí každého tréninku, připravuje tělo na cvičení a snižuje riziko zranění.
- Vyberte si cviky, které jsou vhodné pro vaši úroveň. Pokud jste začátečníci, začněte s jednoduchými cviky, které nevyžadují speciální vybavení.
- Cviky provádějte ve 2 sériích po 10–20 opakováních. Postupem času můžete zvyšovat počet opakování a sérií.
- Nezapomínejte na přestávky mezi jednotlivými cviky. Přestávky umožní vašemu tělu regeneraci a vy se vyhnete přetrénování.
- Cvičení zakončete protažením. Protahování pomůže uvolnit svaly a snížit bolest po tréninku.
Domácí cvičení pro začátečníky bez kondice
Pokud patříte k lidem, kteří se neradi věnují fyzické aktivitě a přistupují k ní s rezervou, zkuste začít delšími procházkami nebo procházkami prokládanými rychlou chůzí a během. Uvědomujeme si, že se nejedná o domácí cvičení, ale pokud máte velký problém s kondicí, je to nejjednodušší způsob, jak ji zlepšit. Díky této základní aktivitě zvýšíte svou celkovou kondici, nemluvě o mnoha výhodách, o kterých jsme psali dříve. Takové procházky budou skvělým zpestřením a úvodem k tomu, abyste se mohli pustit do domácího tréninku.
Jednoduché domácí cvičení nevyžaduje žádné speciální vybavení; pro začátek vám postačí pohodlné oblečení, například tréninkové triko a legíny s vysokým pasem. Stojí však za to myslet na podložku – provádění cviků na břicho na tvrdé podlaze bude zkrátka bolestivé. Časem si můžete objednat činky a posilovací gumy a zpestřit si tak trénink.
Domácí cvičení pro začátečníky bez vybavení
- Cvičení začátečníků by mělo začínat rozcvičkou. Zde jsou příklady cviků, které vám pomohou zahřát celé tělo a připravit ho na cvičení:
-
skákání – pokud neumíte skákat, jednoduše střídavě pohupujte nohama ze strany na stranu a zapojte ruce;
-
rychlá chůze nebo lehký běh na místě;
-
kroužení rukama dopředu a dozadu;
-
kroužení v bocích dopředu a dozadu;
-
rychlé kroky do stran s pohybem paží vzad (tzv. step touch);
-
vojenský pochod – energické zvedání paží a nohou.
Rozcvička pro začátečníky stejně jako každá jiná rozcvička zvýší srdeční tep, krevní tlak a zrychlí dýchání – je to přirozená reakce těla. Pokud máte obavy o své zdraví, noste snímač tepu a sledujte své výsledky. Nadměrná námaha je nebezpečná zejména pro osoby s chronickými onemocněními, proto se snažte při prvních trénincích spíše pozorovat své tělo a jeho reakce, než abyste do toho „všechno“.
Po zahřátí je čas na celkový trénink, který má velký vliv na celé tělo. Každé cvičení provádějte ve 2 sériích po 10-20 opakováních v závislosti na svých schopnostech. Časem to bude určitě snazší, tak si dejte čas.
Aby vás série rychle nezačala nudit, zkuste u každého cviku provést modifikace, o kterých píšeme, nebo změnit jejich pořadí. Nejlepších výsledků dosahují takzvané „supersety“, tedy několik cviků zaměřených na stejnou svalovou partii – ty jsou však pro začátečníky bolestivé. Pokud máte pocit, že nejste schopni provádět cviky 1, 2 a 3 za sebou, jednoduše změňte jejich pořadí. Pro zvýšení spalování kalorií mezi cviky (např. každé 3 cviky po 2 sériích) proveďte 1-2 minuty aerobního tréninku. Skákejte přes švihadlo nebo zopakujte některé z rychlejších cviků z rozcvičky.
Navrhovaná cvičení a jejich technika
1. Kliky
2. Prkno
3. Zadní kliky
4. Sedy-lehy
6. Nůžky
7. Dřepy
9. Výpady
1. Cvičení pro začátečníky můžete začít kliky. Pokud nejste schopni provést klasickou verzi těchto kliků, dělejte tzv. kliky s oporou, tj. s koleny opřenými o zem, s nohama pokrčenýma nahoru. Důležité je, aby se hýždě nepropadaly, ale aby držely jednu linii s celým tělem. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen – správně provedený cvik je takový, kdy jsou ruce v loktech ohnuté alespoň do úhlu 90 stupňů.
Jak toto cvičení zpestříte? Pokud jste schopni provádět klasické kliky, můžete při spouštění těla dolů pokrčit nohu a dotknout se země na jedné ze stran (tělo zůstává co nejvíce rovné).
2. Základním cvikem, který nevyžaduje dobrou kondici, je prkno. Klekněte si na zem a poté položte ruce tak, abyste měli lokty pod rameny a dlaně spojené před nimi. Opřete se trupem o prsty na nohou a snažte se udržet tělo v rovné linii. Nezvedejte ani nespouštějte boky. Vydržte 30–60 sekund.
Pokud chcete cvik zpestřit, můžete nohu mírně zvednout a posunout do strany, dotknout se země a vrátit se zpět (provádějte na obě strany). Silnější lidé se „zvedají“ z pozice prkna – narovnají jednu paži, pak druhou (aniž by změnili přímku těla) a pak opět přejdou na předloktí.
3. Zadní kliky – sedněte si na podložku a pokrčte nohy. Ruce si položte za sebe proti zádům tak, aby prsty na nohou směřovaly k chodidlům. Zvedněte boky nahoru a opřete se o paty chodidel a ruce. Nyní opatrně pokrčte paže a sami zvažte, kam až jste schopni zajít.
Tento cvik můžete provádět také na rovných nohách – v tom případě se musíte rukama opřít o pohovku nebo židli.
4. Zajímá vás, jaké jsou jednoduché domácí cviky na břicho pro začátečníky? Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a poté provádějte sedy-lehy, přičemž zvedejte tělo vzhůru. Nezapomeňte, že ruce byste měli dát za hlavu, ale nepomáhejte si jimi – lokty by neměly držet hlavu ani při zvedání těla nahoru. U břišních svalů je nejdůležitější technika, nikoli počet opakování. Pokud necítíte, že vaše svaly pracují správně, zkontrolujte polohu hlavy – mezi bradou a hrudníkem by měla být vzdálenost „tenisového míčku“.
Jak mohu sedy-lehy upravit? Při provádění cviku můžete zvednout trup až nahoru, nebo zvednout nohy o 90 stupňů či rovně nahoru a po celou dobu je držet v klidu.
5. Dalším skvělým cvikem pro břišní svaly je jízda na kole vleže. Vleže začněte pohybovat nohama, jako byste šlapali (pomalu). Současně se dotkněte protilehlým loktem kolena a zvedněte trup. Poloha paží by měla být stejná jako u tradičních sedů-lehů – pouze trup se ohýbá do stran.
6. Pro posílení břišních svalů můžete také zkusit cvičit nůžky. Lehněte si na záda, narovnejte nohy a ruce položte podél těla. Zvedněte nohy a začněte s nimi pohybovat nad podlahou, jako byste používali nůžky (horizontální nůžky).
Tento cvik můžete provádět také tak, že se opřete o předloktí nebo zvednete horní část těla a pohybujete nohama nahoru a dolů (vertikální nůžky).
7. Domácí trénink pro začátečníky nesmí vynechat ani cviky na spodní svaly. Jedním z nejoblíbenějších jsou dřepy. Postavte se vzpřímeně, nohy postavte na šířku boků a ruce zvedněte před sebe. Pokrčte kolena tak, aby nepřekračovala linii chodidel (boky musíte vystrčit dozadu), udržujte rovnou páteř a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy můžete provádět také tak, že se při návratu postavíte na špičky nebo zaujmete širší postoj. Chodidla by pak měla směřovat mírně ven a kolena by měla být ve stejné linii jako při sestupu do dřepu.
8. Zvedání nohou – klekněte si na všechny čtyři na podložku, pak zvedněte nohu pokrčenou v úhlu 90 stupňů nahoru a snažte se neprohýbat páteř. Cvičení opakujte na obě strany.
Další variantou je zvednutí rovné nohy nebo její přetočení do strany namísto zvedání dozadu. Je důležité, aby zbytek těla zůstal v klidu.
9. Ve stoje proveďte výpad vpřed nebo vzad a poté se vraťte do výchozí polohy. Dbejte na techniku – vaše tělo by mělo zůstat v přímce, nevychylovat se do stran a nohy by neměly být v přímce, protože byste rychle ztratili rovnováhu. Ruce si můžete položit na boky nebo před sebe.
Chcete-li si trénink zpestřit, proveďte výpad vpřed a vzad v jednom pohybu a mezi jednotlivými pohyby zvedněte koleno k hrudníku. Můžete také provádět výpady do stran, ale dbejte přitom zvýšené opatrnosti a věnujte pozornost linii kolen a špiček nohou.
Po tréninku se nezapomeňte protáhnout. Pokud máte rádi různé pomůcky, investujte do válce, který zvýší pružnost vašeho těla a sníží bolest po tréninku.
2–3 krát týdně byste si měli doma lehce zacvičit a ve dnech bez tréninku se věnovat procházce nebo jiné méně náročné aktivitě. Výborným tipem by mohla být jóga – je velmi pestrá, takže bude vyhovovat každému bez ohledu na úroveň nebo věk. Připomeňte si od základů, co jóga obnáší a jak ji přizpůsobit svým schopnostem.
Jak se obléknout na domácí trénink?
Oblékněte si pohodlné sportovní oblečení – termotričko, které vás udrží v suchu, takže neprochladnete ani při intenzivním pohybu, a tréninkové šortky nebo legíny. Sportovní obuv se speciálně navrženou podrážkou a dámské ponožky nebo pánské ponožky. Jedná se o základní oblečení a doplňky, které by vždy měly mít své místo ve vašem šatníku.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
Další tipy na lehký trénink pro začátečníky
Nestačí vám domácí cvičení pro začátečníky a rádi byste zavedli i jiné formy aktivity? Skvělým tipem je trénink ve vodě, který zahrnuje kondiční cvičení s nízkou intenzitou bez zatížení kloubů. Pokud vaše město takové kurzy nepořádá, zkuste se přihlásit na lekce plavání pro začátečníky. Aktivita v bazénu je výborná pro lidi, kteří nejsou v kondici, a to i když mají velkou nadváhu.
Každý den ve skvělé kondici
Jste připraveni přijmout výzvu? Pokud jste se dosud oháněli výmluvami a cvičení odkládali, udělejte první krok, oblékněte si pohodlné legíny s vysokým pasem a zkuste to. Bez jednoznačné akce nebudete moci přejít k pokročilejším cvikům, které formují vaši postavu, výdrž, kondici nebo napomáhají k větší pružnosti vašeho těla. Připomeňte si také, jak se zdravě stravovat, zvláště vedete-li sedavý způsob života.
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Populární na blogu
- 💡 Tipy|🏊 Plavání
Jak se vybavit na cvičení u moře?
Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
- 🏃 Běh|💡 Tipy
Jak si vybrat běžecké kraťasy
Existují různé aspekty, které budou při výběru vašich běžeckých kraťasů hrát klíčovou roli. Více se dozvíte v článku.
- 🏂 Zimní sporty|✨ Lifestyle
Jak vypadat na sjezdovce skvěle a přitom nepodcenit rozmary počasí?
Jednu dobu koloval po sociálních sítí meme s dvěma typy žen v zimním období. První byla elegantní dáma, která ovšem “klepala kosu,” druhá vypadala jako spokojená kulička. Pokud se oblékáme do hor nebo provozujeme
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
