Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 8/23/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 zásad správného tréninku s kettlebellem a soubor cviků pro začátečníky
Cvičení s kettlebellem vám pomůže budovat svalovou hmotu a sílu – je to také skvělý nápad, jak si zpestřit domácí trénink. Kettelbell není tak populární jako činky nebo jiné příslušenství, ale je znám prakticky od starověku. Chcete si vyzkoušet cvičení s kettlebellem? Podívejte se na nejlepší trénink pro začátečníky, zjistěte, jaké jsou jeho účinky, a naučte se základy pro minimalizaci rizika zranění.
- Kettlebell – jaký vybrat a jeho stručná historie
- Výhody a efekty cvičení s kettlebellem
- 8 zásad dobrého tréninku s kettlebellem
- Trénink s kettlebellem pro začátečníky – cviky
- Kettlebell pro každého
Obsah:
- Kettlebell je funkční cvičební pomůcka, která zapojuje celé tělo.
- Cvičení s kettlebellem pomáhá budovat sílu, vytrvalost, koordinaci, rovnováhu a kondici.
- Před tréninkem s kettlebelem je důležité naučit se správnou techniku provádění cviků.
- Měli byste si vybrat správnou hmotnost kettlebellu podle své sílu a typu tréninku.
- Před tréninkem a po něm je důležitá rozcvička a protažení.
V kostce:
Kettlebell – jaký vybrat a jeho stručná historie
Historie kettlebellu není zcela jasná – zmínky o cvičební pomůcce podobné konstrukce se objevují již ve starověkém Řecku. Ve starověké Číně byl oblíbený trénink pomocí shi shou zvaných kamenné zámky. Nemají tvar koule, ale podobnost je zřejmá, zejména pokud jde o formu tréninku.
První oficiální zmínka o kettlebellu se objevuje v roce 1704 v ruském slovníku, a proto je Rusko často považováno za zemi, kde se tento typ cvičení zrodil. Podoba tohoto náčiní se postupem času měnila – v roce 1880 bylo dokonce součástí výcviku ruské armády a v roce 1885 se zrodil kettlebell lifting. Ve Spojených státech se objevil až na počátku 20. století.
- Jaké jsou druhy kettlebellů:
-
kompozitový,
-
vinylový,
-
litinový – extrémně odolný, vydrží řadu let,
-
pogumovaný litinový – jeden z nejoblíbenějších typů kettlebellů, který chrání podlahu před poškozením,
-
bitumenový.
Při výběru kettlebellu dbejte na kvalitu jeho zpracování – povrch musí být hladký, zejména rukojeť, která by neměla být pogumovaná – to snižuje pohyblivost a brání správnému provádění řady cviků. Je také důležité, aby byla zátěž vhodně tvarovaná a umožňovala řadu dalších cviků. Věnujte pozornost rukojeti a úchopu – měly by být dostatečně velké, abyste je mohli uchopit oběma rukama současně.
Výhody a efekty cvičení s kettlebellem
Máte již doma kluzné podložky, závaží, činky nebo jiné tréninkové příslušenství a přemýšlíte, zda se vám vyplatí doplnit domácí posilovnu o další vybavení? Zjistěte hlavní výhody cvičení s kettlebellem, které vám odpoví na otázku, zda je to něco pro vás:
-
aktivace hlubokých svalů – když uvedete kettlebell do pohybu, musíte udržet stabilitu trupu a silně zpevnit střed těla – tím odstraníte bolesti zad, zlepšíte stabilitu a posílíte páteř.
-
posílení svalové síly a jejichvytrvalosti – cvičení s kettlebellem vyžaduje neustále zpevněné svaly.
-
zlepšení rovnováhy a koordinace - vaše svaly budou nuceny neustále udržovat rovnováhu, čímž se posílí svalová tkáň, šlachy a vazy.
-
ideální vybavení pro osoby se svalovou nerovnováhou, posturálními vadami a dalšími funkčními poruchami.
-
zlepšení kondice a posílení kardiovaskulárního systému – trénink s kettlebellem vám poskytne jinou fyzickou zátěž než tradiční silový trénink. Po posilovacích cvičeních je vhodné přidat výkonnostní prvky a kardio, které mají vynikající vliv na kardiovaskulární systém. Během této aktivity můžete dosáhnout více než 60 % své maximální tepové frekvence, což z ní činí důležitou formu kardiovaskulárního tréninku.
-
vhodné pro muže i ženy – podle výzkumů zlepšuje sílu a výkon bez ohledu na pohlaví, přičemž těžší váhy (např. 16 kg) vykazují rychlejší výsledky.
-
zlepšení tvaru postavy – trénink vyžaduje globální práci celého těla, čím více svalů zapojíte, tím více spálíte tuku a zlepšíte metabolismus.
-
celý trénink je možné absolvovat doma nebo si vzít kettlebell na cesty.
Nejste si jisti, zda je kettlebell pro vás? Podívejte se na další tréninky, které přinesou vašemu tělu vynikající výsledky.
)
)
)
)
)
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 zásad dobrého tréninku s kettlebellem
Zde je přehled základních informací o tréninku s kettlebellem, které byste měli mít, než začnete cvičits tímto náčiním.
Pravidlo č. 1 – Nezacházejte s kettlebellem jako s činkou
Kettlebell není činka a nelze s ním zacházet stejným způsobem, protože oba typy tohoto náčiní zapojují svaly odlišně.
Kettlebell se používá spíše pro funkční cvičení celého těla než pro práci s malými svalovými skupinami jako činky – má také posunuté těžiště, což ovlivňuje techniku tréninku. Samozřejmě s ním můžete provádět i cviky na posílení bicepsů, ale není k tomu určen.
Cílem tréninku není provést co nejvíce opakování, ale pracovat na technice a zátěži – rozsah opakování vždy závisí na cíli tréninku, ale není možné pracovat na vytrvalosti, síle a hypertrofii současně ve stejné sérii.
Pravidlo č. 2 – Naučte se správnou techniku a cviky
Především nezapomínejte na zápěstí – předloktí a ruce mějte v jedné linii. Stejně jako v bojových uměních nesmíte uvolnit zápěstí, protože byste si mohli zlomit ruku – při tréninku jej nikdy neohýbejte. Při cvičení s kettlebellem spočívá závaží obvykle na předloktí, takže pokud ohnete zápěstí, zvýšíte napětí – a když k tomu přidáte dynamický pohyb, můžete se rychle zranit.
Pravidlo č. 3 – Rozhodněte se, jakou formu tréninku chcete provádět
Před zahájením tréninku byste se měli rozhodnout, jaká forma je pro vás nejlepší. Rozlišuje se mezi Hardstyle Kettlebell a Kettlebell Sport. V prvním případě je trénink zaměřen na rozvoj síly, výkonu, tělesné vytrvalosti a důkladné osvojení techniky. Provádí se více opakování s nižší intenzitou a dlouhé série. V druhém případě trénujete rychlost a sílu, děláte málo opakování s vysokou intenzitou a vysokou zátěží. Hlavním cílem je optimalizovat rychlost a výkon.
Seznamte se s lehkými domácími cviky pro osoby bez kondice.
Pravidlo č. 4 – Zvolte správnou zátěž
S jakou váhou kettlebellu začít? Nejoblíbenější jsou 4kg, 8kg, 10kg, 12kg a 16kg – jejich hmotnost by měla odpovídat vaší síle a také typu tréninku – jiná váha se hodí pro statický nebo dynamický trénink, jiná pro posilování svalů paží nebo nohou.
Pro začátek je vhodné zvolit dva různé kettlebelly, aby se jejich počet postupem času zvyšoval – první může vážit 4–8 kg a druhý 8–12 kg. Základní pravidlo zní: vyberte si takový kettlebell, který jste schopni zvednout oběma rukama do výšky ramen.
Pravidlo č. 5 – Nezapomeňte na rozcvičku a protahování
Před tréninkem proveďte dynamickou rozcvičku, abyste tělo připravili na cvičení. Trénink s kettlebellem zapojuje celé tělo, proto se po tréninku pořádně protáhněte. Pro posílení středu těla se doporučuje také posilování břišních a zádových svalů.
Pravidlo č. 6 – Naučte se správně dýchat
Při cvičení s kettlebellem je nesmírně důležité správné dýchání – při švihu směrem k sobě naberte vzduch do plic, vydechujte při pohybu kyčlemi a švihu kettlebellu před sebe. Pokud zvedáte závaží nad hlavu, při zvedání vydechujte, při spouštění se nadechujte. Správná technika dýchání pomáhá minimalizovat riziko zranění a zajistí, že se výsledky tréninku s kettlebellem projeví dříve.
Pravidlo č. 7 – Čerpejte sílu z kyčlí
Při většině cviků s kettlebellem se zapojují kyčle, které by měly být zapojeny do stabilizace těla – musí být během pohybu zpevněné.
Při tréninku kettlebell Hardstyle se k pohybu těla používají kyčle, zejména při švihu a dalších cvicích, o kterých se dozvíte za chvíli.
Pravidlo č. 8 – Dbejte na správný oděv
Nejste si jisti, jak se obléknout na trénink s kettlebelly? Měli byste nosit stejné oblečení jako na klasický silový trénink – termotriko s rychleschnoucími vlákny, které nezpůsobuje oděrky a umožňuje volný pohyb. Oblečte si pohodlné šortky nebo kraťasy – ženy je mohou vyměnit za legíny. Nezapomeňte na pohodlnou a stabilní sportovní obuv, která je nezbytná pro snížení rizika zranění. Ženy by také měly nosit funkční sportovní podprsenku, která prsa zpevní.
Podívejte se na další příslušenství na domácí cvičení, které vám pomůže rychle zvýšit vaši sílu a vytrvalost.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
499,00 Kč
499,00 Kč
499,00 Kč
)
)
)
599,00 Kč
599,00 Kč
799,00 Kč
899,00 Kč
)
)
499,00 Kč
)
)
)
)
)
299,00 Kč
)
)
799,00 Kč
799,00 Kč
999,00 Kč
1 199,00 Kč
Trénink s kettlebellem pro začátečníky – cviky
Zde je soubor základních cviků s kettlebellem, které mohou využít jak ti, kdo s pohybovou aktivitou začínají, tak ti, kdo již trénují, ale s touto cvičební pomůckou se setkávají poprvé.
Cvik č. 1 – Swing
Postavte se s chodidly více než na šířku boků, kolena mírně pokrčená – uchopte kettlebell do obou rukou a proveďte mírný švih vzad tak, aby se závaží dostalo mezi vaše nohy (a mírně za ně), poté zatlačte boky dopředu a proveďte švih kettlebellem před sebe do výšky hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy. Je důležité udržovat rovná záda a rovné paže.
Švih lze provádět i jednou rukou.
Cvik č. 2 – Clean
Široce se rozkročte, jednou rukou uchopte kettlebell a umístěte jej mezi nohy. Poté proveďte pohyb boků směrem dopředu a nadhoďte kettlebell před sebe – když je ve výšce hrudníku, rychle pokrčte ruku v lokti, aby se závaží dostalo blízko k tělu. Loket by měl být přilepený k hrudníku a váha na vnější straně ruky. Druhá ruka by měla být natažená do strany a pomáhat udržovat rovnováhu. Vraťte se do výchozí polohy.
Cvik č. 3 – Military Press známý také jako tlak
Postavte se do širokého postoje, uchopte kettlebell do jedné ruky, pak proveďte zpětný pohyb mezi nohama a vyhoďte kettlebell dopředu do výšky hrudníku, přičemž si pomáhejte kyčlemi. Přitáhněte kettlebell k hrudníku jako při pohybu Clean. Nyní zvedněte ruku nahoru, narovnejte ji, zastavte se a pak ji vraťte na hrudník. Zůstaňte v pozici a proveďte příslušný počet opakování.
Cvik č. 4 – Snatch nebo také trh
Cvičení je podobné cvičení Military Press, ale liší se dynamikou. Široce se rozkročte, uchopte kettlebell do jedné ruky, poté proveďte kyvadlový pohyb vzad a švihněte dopředu. Nezastavujte se však v oblasti hrudníku – paži zvedněte rovnou nad hlavu. V poslední fázi pohybu by měl být kettlebell za rukou. Provádějte na obou stranách těla.
Cvik č. 5 – Halo
Široce se rozkročte, uchopte kettlebell oběma rukama ve výšce hrudníku, blízko u těla. Nyní nechte ruce pokrčené v loktech, krouživým pohybem je přetáhněte za hlavu a vraťte se do stejné polohy na druhou stranu. Proveďte jednou jedním a jednou druhým směrem.
Cvik č. 6 – Front squat se dvěma závažími
Široce se rozkročte a uchopte do rukou dvě závaží – měla by spočívat na vnější straně rukou (závaží směřují ven). Nyní je držte u těla, udělejte dřep a vraťte se do výchozí polohy.
Cvik č. 7 – Goblet squat
Cvičení s kettlebellem můžete začít právě tímto cvikem. Široce se rozkročte, uchopte kettlebell a přitáhněte jej k hrudníku, poté proveďte dřep, aniž byste změnili jeho polohu. Nezapomeňte, že kolena nesmí přesahovat linii prstů na nohou.
Nestačí vám výše uvedená cvičení? Podívejte se na trénink s kettlebellem v podání Marty Podkańské na našem kanálu YT:
Kettlebell pro každého
Už víte, jak cvičit s kettlebellem? Nezapomeňte, že nejdůležitější je správná technika a vybudování dobrých základů. Závaží můžete používat pro silový trénink nebo jako zpestření klasického tréninku. Můžete s ním posilovat i břišní svaly, dělat kliky a řadu dalších cviků, které jsou skvělé pro vaše zdraví a postavu.
Podívejte se na nejlepší fitness oblečení a doplňky, které vám pomohou podat co nejlepší výkon.
1 199,00 Kč
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
https://www.researchgate.net/publication/221841569_Effects_of_Weightlifting_vs_Kettlebell_Training_on_Vertical_Jump_Strength_and_Body_Composition
https://sparcathens.com/the-science-behind-kettlebell-training/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
Populární na blogu
- 💡 Tipy|🏊 Plavání
Jak se vybavit na cvičení u moře?
Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
- 🏃 Běh|💡 Tipy
Jak si vybrat běžecké kraťasy
Existují různé aspekty, které budou při výběru vašich běžeckých kraťasů hrát klíčovou roli. Více se dozvíte v článku.
- 🏂 Zimní sporty|✨ Lifestyle
Jak vypadat na sjezdovce skvěle a přitom nepodcenit rozmary počasí?
Jednu dobu koloval po sociálních sítí meme s dvěma typy žen v zimním období. První byla elegantní dáma, která ovšem “klepala kosu,” druhá vypadala jako spokojená kulička. Pokud se oblékáme do hor nebo provozujeme
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
