Přinášíme vám několik tipů, jak si správně vybrat běžeckou bundu. Více se dozvíte z článku.
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 7/30/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 cviků s činkami pro ženy na formování postavy
Trénink s lehkými činkami byl kdysi velmi oblíbený - stále ho volí ti, kteří mají rádi aerobik a posilovací cvičení spojené s tancem. Pokud s nimi chcete zkusit cvičit, podívejte se, jaké výsledky vám přinesou, a naučte se základní pohyby, které vám pomohou vymodelovat postavu.
- Vyplatí se trénovat s činkami?
- Jak si vybrat činky a jejich váhy?
- Všeobecný rozvojový trénink s činkami - 8 cviků, které si zamilujete
- Co si obléknout na trénink s činkami?
Obsah:
- Trénink s lehkými činkami je vynikající volba pro každou ženu, která chce posilovat a formovat své tělo doma.
- Hmotnost činek pro cvičení se volí individuálně. Při fitness tréninku pro ženy mohou být vhodné váhy kolem 1-2 kg, které zvýší spalování kalorií a urychlí budování svalové hmoty.
- Trénink začněte rozcvičkou a poté proveďte sestavu cviků, kterou jsme pro vás připravili. Doporučujeme vám trénovat každý druhý den po dobu 30 minut, každý cvik po 12-15 opakováních ve 3 sériích.
V článku:
Vyplatí se trénovat s činkami?
Trénink s lehkými činkami je často kritizován ve prospěch těžkých vah, které přinášejí rychlé výsledky. To však neznamená, že by se od něj mělo upustit. Jedná se o vynikající alternativu pro všechny ženy, které chtějí posilovat a modelovat postavu doma, aniž by musely kupovat drahé činky a další vybavení. Věděli jste, že trénink s takzvanými volnými váhami byl základem tréninku ve starověké Indii a Řecku? Jak správně tušíte, v té době ještě nebyl znám současný tvar činky, který byl vyvinut na počátku 17. století.
Proč trénovat s činkami?
-
jsou snadné pro začátečníky - trénink s činkami je díky jejich nižší hmotnosti mnohem méně rizikový, co se zranění týče, a je pro každého snadnější.
-
umožňují jak jednostrannou, tak oboustrannou práci - pokud chcete například posílit pouze levou část těla, stačí použít činky pouze na jedné straně. Díky činkám nebude silnější strana těla kompenzovat slabší stranu.
-
umožňují snadnou změnu obtížnosti - pokud se vám zdá trénink s činkou o hmotnosti 1-2 kg příliš snadný, můžete jednoduše přejít na větší zátěž.
-
pomáhají budovat svalový korzet páteře.
-
zeštíhlují postavu - trénink s činkami v kombinaci s aerobní aktivitou vám přinese hmatatelné výsledky. Již po několika týdnech si všimnete, že se vaše postava vymodelovala a zlepšila se i vaše kondice.
-
poskytují dva typy přetížení, které vedou k nárůstu svalové hmoty - mechanické přetížení v důsledku poškození způsobeného svalovou kontrakcí, které stimuluje reparační proces, což vede ke zvětšení svalové hmoty. Kromě toho vyvolávají metabolické přetížení, kdy sval pracuje až do momentu únavy, což znamená, že svalové buňky mohou ukládat více glykogenu. Těžké činky vytvářejí především mechanické přetížení, zatímco lehčí činky vytvářejí v kombinaci s vysokým počtem opakování metabolické přetížení.
-
cvičení s činkami vytváří mezisvalovou a vnitrosvalovou koordinaci - to znamená, že se zlepšuje schopnost různých svalů spolupracovat, přičemž dochází ke stabilizaci kloubů.
-
umožňují soustředit se na jednu ruku nebo nohu - a tím iniciovat nárůst síly.
Jak si vybrat činky a jejich váhy?
Hmotnost činek se volí individuálně - ženám při fitness tréninku prospějí váhy 1-2 kg, které zvýší spalování kalorií a urychlí budování svalové hmoty. Pokud se věnujete jiným silovým aktivitám, vyzkoušejte 5kg činky. Skvělý nápad jsou nastavitelné jednoruční činky, ke kterým můžete časem přidat další zátěž. Nejlehčí jednoruční činky mají hmotnost 0,5 kg, což vám pravděpodobně za krátkou dobu přestane stačit.
Činky se vyrábějí z různých materiálů, které ovlivňují pohodlí:
-
litinové a bitumenové činky - označované jako klasicky jako činky. Skládají se z osy, matic a kotoučů, takže můžete snadněji nastavit jejich hmotnost.
-
měkké činky - potažené PVC, usnadňují dynamický trénink s rychlým otáčením trupu a švihy.
-
vinylové činky - jejich vnitřek je vyroben z betonu, vnější strana je potažena kluzkým vinylem. Nejoblíbenější typ činky pro fitness, dostupný v mnoha barvách a různých hmotnostech.
-
gumové činky - jsou k dispozici v různých hmotnostech, na vnější straně jsou potaženy gumou.
-
neoprenové činky - stejně jako gumové modely mohou mít různé výplně, vnější strana je potažena neoprenem, který neabsorbuje vlhkost, tlumí nárazy a poskytuje dobrý úchop.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%)
)
)
)
799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%Všeobecný rozvojový trénink s činkami - 8 cviků, které si zamilujete
První fází tréninku s činkami by mělo být dobře naplánovaná rozcvička. Provádějte cviky, které znáte a máte rádi - skákání, vojenský pochod, kroužení rukama, kroužení boky, běh na místě, abyste tělo řádně zahřáli. Po aktivitě nevynechávejte protažení.
Připravili jsme pro vás cvičení celého těla, které posílí a zeštíhlí vaši postavu. Cvičení s činkami provádějte alespoň každý druhý den po dobu 30 minut, každý cvik opakujte 12-15krát, mezi cviky odpočívejte 30 sekund. Po provedení celé série ji znovu opakujte, dokud neuděláte alespoň 3 kola.
Cvik č. 1 - Biceps curl
Postavte se mírně rozkročmo, nohy na šířku boků, do rukou uchopte činku a horní část dlaní směřujte k tělu. Nyní pokrčte paže v lokti, napněte ramenní svaly, přitáhněte činku k sobě a poté paže opět spusťte dolů.
Cvik č. 2 - Overhead press
Neměňte polohu oproti prvnímu cvičení. Zvedněte ruce ohnuté v loktech do pravého úhlu a začněte je zvedat nad hlavu.
Cvik č. 3 - Side extension
Ve stoji mírně rozkročném uchopte činky do rukou, ruce položte po stranách těla a poté začněte zvedat ruce do stran tak, aby nepřesahovaly výšku ramen. Pomalu klesejte dolů a cvik opakujte.
Cvik č. 4 - Dumbbell lunges
Ve vzpřímeném stoji s činkami v rukou vykročte jednou nohou vpřed, oběma nohama udržujte pravý úhel v koleni a současně činky přitahujte jako při biceps curl. Cvik provádějte na obou stranách.
Cvik č. 5 - Dumbell goblet squat
Postavte se do mírně rozkročmo a uchopte závaží do obou rukou před sebou. Začněte provádět dřepy, dbejte na to, aby kolena při sestupu nepřekročila linii prstů, a když narovnáte nohy, tlačte boky mírně dopředu.
Cvik č. 6 - Elevated glute bridge
Lehněte si na podlahu a nohy opřete o nízkou židli, pohovku nebo vysoký podstavec. Kolena by měla být pokrčena do pravého úhlu. Před sebou držte činku opřenou o boky. Nyní začněte zvedat boky nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
Cvik č. 7 - Russian twist
Posaďte se na podložku na cvičení a držte jednu činku před sebou ve výši hrudníku. Zvedejte spojené nohy nahoru, aniž byste horní část těla pokládali dolů, záda držte rovně. Nyní začněte kroutit trupem a přenášejte závaží jednou na levou a jednou na pravou stranu.
Cvik č. 8 - Sit-ups with overhead press
Lehněte si na podložku na záda, v rukou držte závaží a nohy pokrčte v kolenou. Nyní zvedejte horní část těla směrem k nohám a zároveň zvedejte závaží nahoru. Po provedení sed-lehu položte tělo, závaží se vrátí do stejné polohy.
Připomeňte si, jak si vybrat podložku na cvičení, která bude při provádění některých cviků nezbytná.
Co si obléknout na trénink s činkami?
Jak se obléknout na trénink s činkami? Nejvhodnější jsou rychleschnoucí oděvy s menším počtem švů. Zvolte krátké sportovní kraťasy nebo upnuté legíny ve své oblíbené barvě a tričko nebo tílko s technologií 4FDry. Nezapomeňte na tréninkovou podprsenku přizpůsobenou vašim potřebám. Noste sportovní ponožky a sportovní boty, pro udržení stability během cvičení.
Jste připravená na trénink? Podívejte se na naše nejlepší fitness oblečení a vyzkoušejte námi připravený trénink!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%)
)
)
)
799,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
999,00 Kč
-20%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%Populární na blogu
- 🏃 Běh
Jak si vybrat běžeckou bundu?
Přinášíme vám několik tipů, jak si správně vybrat běžeckou bundu. Více se dozvíte z článku.
- 🏂 Zimní sporty
Připravte se, lyžařská sezóna začíná
Těšíte se na zimu? Už první přízemní mrazíky u ledaskoho vyvolávají vlnu nevole a touhu strávit nadcházející roční období na tropické pláži.
Jiní se naopak nemohou dočkat sněhové nadílky a těší se, až vyrazí
- ✨ Lifestyle
Léto přeje neformálnosti
Prázdniny. Mnoho z nás dospělých si při tom slově stále vybavuje dětské těšení a všechny ty zážitky a vůně. Procházky lesem, prsty zabořené v mechu, brouzdání v potoku, specifický odér koupaliště se stánkem
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
