8 cviků pro dokonale vytvarované břicho, které můžete cvičit doma

Sníte o výrazných vytvarovaných břišních svalech? Pokud se jimi rádi chlubili, je potřeba do tréninku zařadit správné cviky na břicho – už dávno je známo, že běžné sklapovačky nefungují. Postačí však jen cvičit? Čtěte dále a zjistíte, co se skrývá za vysněným pekáčem buchet.

ABS trénink – co to je?

ABS trénink je také jinak nazýván Abdominal Body System, což znamená rozsáhlé posilování břišních svalů. Pro dosažení maximálních výsledků by mělo sestávat z cviků na spodní, boční a horní partie břicha prováděné ve správném pořadí.

Cviky na břicho neboli ABS trénink, vám pomohou vytvarovat hezký pekáč buchet, samozřejmě pokud je budete provádět pravidelně a zaměříte se na svůj jídelníček. Posilování je zaměřeno na všechny čtyři skupiny svalů – přímé svaly, vnější a vnitřní šikmé svaly a pyramidový sval. Na zadní stěně břicha se nachází trapézový sval, větší a menší bederní sval a kyčelní sval.

ABS trénink – břicho s vyrýsovanými svaly není jen výsledkem cvičení

Pokud se věnujete cvičení, nejspíš sníte alespoň o lehce vytvarovaném pekáči buchet. Bohužel žádné cvičení vám nepřinese požadovaný efekt, pokud jej nezkombinujete s dalšími prvky.

Začněte tím, že zjistíte svůj kalorický deficit. Přestože se stále častěji ozývají hlasy, že náš metabolismus je pružný a počítání kalorií nemůže pomoci zhubnout, je takovéto řešení stále doporučováno jako neúčinnější způsob, jak se zbavit přebytečného tuku. Musíte určit svou denní kalorickou potřebu a snížit svůj kalorický příjem o 300–400 kcal, abyste nepociťovali velkou únavu.

Důležitý je poměr makroživin, tedy jaký je váš příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Dietologové doporučují sestavit jídelníček tak, aby nebyl dočasný, ale aby se mohlo jednat o dlouhodobý výživový plán. Až 80 % stravy by mělo pocházet ze zdravých zdrojů a 20 % může být méně zdravé jídlo.

Druhým krokem by mělo být sestavení vhodného tréninku. Velmi důležitý je rezistenční trénink, který vám umožní během doby hubnutí udržet svalovou hmotu a lépe zdůraznit vytvarované břicho. Nezbytná je tzv. rekompozice tělesné hmotnosti, protože hubnutí bez cvičení nastaveného na budování svalů vám nepomůže vytvarovat svaly. Doporučuje se také zapojit cviky na břicho, protože rezistenční trénink není vždy nastavený na stimulaci této části těla.

Posledním krokem by mělo být sledování vašich pokroků – měřte si obvod a sledujte změny na svém těle. Rychlé hubnutí není doporučováno – nejlepší způsob, jak co nejvíce zhubnout při minimální ztrátě svalové hmoty, je snižování tělesné hmotnosti asi 0,7% hmotnosti za týden. Co dělat, když i přes dodržování doporučení nevidím výsledky? Měli byste snížit svůj kalorický příjem např. o 100 kcal a přidat ke svým týdenním tréninkům cardio cvičení, abyste urychlili hubnutí.

Zajímá vás, kdy uvidíte svůj pekáč buchet? Když dosáhnete cca 12–13% tělesného tuku, a pokud jste žena, pak 14–20%. Je dobré myslet na to, že každý z nás má trochu jinou stavbu těla, proto někteří lidé mají trochu silnější kůži kolem břišních svalů, která může vytvarování břicha ztěžovat.

Účinné cviky na břicho

Pokud chcete účinně cvičit na břicho u sebe doma, nikdy nezapomeňte na rozcvičku před aktivitou a protažení po příslušném cvičení. Následující cviky můžete zařadit do svého standardního tréninku nebo je provádět samostatně jiný den.

Nezapomeňte se na trénink pohodlně obléknout. Vezměte si termotričko a pokud jste žena, pak i navíc sportovní podprsenku. Oblečení musí být lehké, prodyšné, bezešvé a musí dobře padnout. Na dolní část těla si oblečte tréninkové šortky nebo legíny z technických materiálů. Na našich stránkách najdete řadu výrobků, které se vám určitě budou líbit. A nyní plynule přecházíme k nejlepší sestavě cviků na břišní svaly.

1. Cyklistické zkracovačky

Podle různých studií jsou cyklistické zkracovačky jedním z nejúčinnějších cviků, které zapojují tzv. ABS. Jak se provádí? Lehněte si na podložku na záda a pokuste se bederní část přitlačit k zemi. Překřižte ruce za hlavou stejně jako u tradičních sklapovaček. Zvedněte tělo nahoru, přitáhněte loket k protějšímu kolenu a poté se vraťte do původní polohy, přičemž vyrovnejte nohu. Cviky provádějte dynamicky, ale nespěchejte.

2. Sklapovačky na gymnastickém míči

Ukazuje se, že podle výzkumu jsou jedním z nejúčinnějších pohybů tradiční sklapovačky na míči. Jak se provádí? Sedněte si na míč, lehce se zakloňte a položte ruce za hlavu, nohy pokrčte v kolenou, chodidla na podlaze. Zvedněte lehce tělo, napněte přitom břišní svaly a pak se vraťte do původní polohy. Nezapomeňte, že byste neměli přitahovat bradu k hrudníku a že je potřeba pohyb provádět aktivací břišních svalů.

3. Sklapovačky se zvednutýma nohama

Lehněte si na záda, ruce položte podél trupu nebo za hlavou, stejně jako u tradičních sklapovaček, a zvedněte nohy pokrčené v kolenou, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů. Teď je pomalu narovnejte a zvedněte je spolu s hýžděmi a napínejte břišní svaly – neházejte sebou, pracujte pomocí síly vašich svalů. Pro lepší výsledky můžete zvedat nohy a zároveň zvedat horní část trupu a stahovat tak břicho pevněji.

4. Sklapovačky s rovnými pažemi

Lehněte si na podložku, nohy mírně pokrčte v kolenou. Narovnejte ruce, dejte je za hlavu a položte je na podložku. Teď zvedněte horní část těla spolu s rukama a napněte břišní svaly. Nemusíte se zvednout do úplného sedu, postačí, když odlepíte od podložky lopatky a vrátíte se do výchozí polohy.

5. Boční prkno

Lehněte si na pravém boku, jednu nohu na druhou, ruka pokrčená v lokti je položená na podložce, dlaň směřuje před sebe, tělo je mírně zvednuté (boky na podložce), druhá ruka se opírá o bedro nebo je za hlavou. Nyní zvedněte celý trup nahoru, napínejte břišní svaly, poté se vraťte na podložku. Cvik provádějte na obou stranách.

6. Opačné sklapovačky

Lehněte si na záda, ruce podél trupu, nohy pokrčte v kolenou. Zvedněte nohy nahoru, mírně odlepte hýždě, narovnejte nohy a posuňte je směrem k podložce, ale udržujte je nad podložkou ve vzdálenosti asi 30–40 cm. Opakujte, aniž byste pokládali nohy na podlahu.

7. Russian twist

Sedněte si na zem, zakloňte trup lehce dozadu, spojte nohy, pokrčte je v kolenou a mírně zvedněte chodidla, nastavte se do polohy tzv. rovnovážného sedu. Váš hrudník byste měli vypnout dopředu, lopatky stažené a břicho napnuté. Nyní pomalu otočte trup na jednu stranu a zároveň pohybujte rukama a položte je na druhou stranu. Pro lepší výsledky můžete použít zátěž např. v podobě kettlebell.

8. Hollow body

Na konci tréninku si lehněte na podložku s narovnanýma rukama a nohama a současně zvedněte ruce a nohy. Poloha vašeho těla by měla připomínat mírný oblouk. Udržte napětí po dobu 10–15 vteřin, poté se vraťte na podložku. Nezapomeňte tlačit bederní páteř k podložce.

Základní principy účinného cvičení na břicho

Dokonale vytvarované a ploché břicho je snem mnoha žen a mužů, protože je znamením dokonalé postavy a zdraví. Pokud si chcete tento sen splnit, začněte pravidelně cvičit, avšak nezapomínejte na správnou výživu, bez které nejspíš vysněného výsledku nedosáhnete. Mějte na paměti, že cesta k silným břišním svalům může být dlouhá, proto se nenechte odradit, pokud výsledky neuvidíte po několika týdnech.

Chcete se při cvičení cítit pohodlně? Prohlédněte si nejnovější kolekci oděvů 4F, v které najdete spoustu oblečení, které vám bude pomáhat v úsilí o dokonalou postavu a zdraví.