Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 7/3/2025🏋 Fitness|🤸 Tréninkové plány
)
)
Zobrazit produkt )
)
Zobrazit produkt 
)
Zobrazit produkt )
Zobrazit produkt )
Zobrazit produkt )
)
Zobrazit produkt )
Zobrazit produkt )
Zobrazit produkt 
)
Zobrazit produkt )
Zobrazit produkt )
)
Zobrazit produkt
)
)
8 cviků na zpevnění a tvarování stehen
Nebaví vás už cviky na stehna, které nepřináší výsledky? Podívejte se na náš trénink, který tuto část těla účinně zeštíhlí a posílí. Navrhneme vám, co můžete dělat mimo fyzickou aktivitu, pokud chcete vysněných výsledků dosáhnout rychleji. Vysvětlíme vám také, jaké jsou příčiny hromadění tuku v těchto oblastech.
-
Cvičení může zpevnit a vytvarovat stehna, ale nezaručuje lokální redukci tuku.
-
Celulitida může být důsledkem vysoké hladiny hormonů a špatného krevního oběhu.
-
Cviky, jako jsou dřepy, výpady a nůžky, mohou pomoci zlepšit kondici stehen.
-
Úspěšné hubnutí vyžaduje také pravidelnou fyzickou aktivitu mírné intenzity.
-
Strava bohatá na zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky podporuje redukci tuku.
Z článku se dozvíte:
Silná stehna - genetický problém
Pokud máte problém s „tlustými” stehny, nikdo vám nezaručí, že se to náhle změní. Každý z nás má určitý typ postavy a ten není možné přirozeně změnit. Můžete se samozřejmě správně stravovat a dodržovat tréninkový plán, ale kdykoli začnete polevovat, tuk se bude ukládat právě v této oblasti těla. Nejvíce ohroženy jsou ženy s postavou ve tvaru hrušky - přibývání na váze se projevuje nejprve na nohou a nakonec na břiše.
Tuk v horní části těla je častější u mužů než u žen, takže problém zeštíhlení nohou se týká hlavně žen. Nejčastěji se tuk hromadí v oblasti boků, stehen, hýždí, podbřišku a zadní části paží.
Dámské nízké sneakersy SPEED HIKER - šedé
Zobrazit produktDámské ponožky casual nad kotník 4F x Anna Lewandowska - bílé
Aktuální cena
179,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
249,00 Kč
Sportovní podprsenka s nízkou podporou 4F x Anna Lewandowska - mo...
Aktuální cena
599,00 Kč
Pánské rychleschnoucí tréninkové tričko regular 4F x Robert Lewan...
Aktuální cena
899,00 Kč
Pánské rychleschnoucí tréninkové šortky 4F x Robert Lewandowski -...
Aktuální cena
1 199,00 Kč
PONOŽKY
Aktuální cena
179,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
249,00 Kč
Pánské nízké sneakersy SPEED HIKER - šedé
Zobrazit produktDámské nízké sneakersy SPEED HIKER - fialové
Zobrazit produktDámské ponožky casual nad kotník 4F x Anna Lewandowska - bílé
Aktuální cena
179,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
249,00 Kč
Dámské sportovní rychleschnoucí šortky 4F x Anna Lewandowska - fi...
Aktuální cena
799,00 Kč
Dámský sportovní rychleschnoucí top slim 4F x Anna Lewandowska -...
Aktuální cena
599,00 Kč
Pánská sportovní rychleschnoucí mikina - černá
Aktuální cena
999,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
1 199,00 Kč
Pánské sportovní rychleschnoucí kalhoty - černé
Aktuální cena
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
1 099,00 Kč
Pánské nízké sneakersy SPEED HIKER - fialové
Aktuální cena
1 699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
1 899,00 Kč
Přebytečný tuk a celulitida
Pokud chcete zeštíhlit stehna, možná si také stěžujete na celulitidu, která vzniká, když se tuk dostane malými otvory v pojivové tkáni až do kůže. Bohužel i štíhlé ženy trpí celulitidou, která je někdy způsobena vysokou hladinou hormonů, špatným krevním oběhem a zadržováním tekutin.
S celulitidou se bojuje velmi obtížně, ale její výskyt můžete snížit každodenním cvičením, které pomáhá stabilizovat hladinu hormonů. Zároveň zlepšuje krevní oběh a odstraňuje přebytečnou vodu.
Proč cviky na štíhlá stehna nemusí fungovat tak, jak očekáváte
Redukce tuku v určité oblasti těla, v tomto případě na stehnech, může být neúčinná. Většina studií prokázala, že při úbytku tělesného tuku se triglyceridy rozkládají na volné mastné kyseliny a glycerol, které mohou pocházet odkudkoli z těla a poté se dostávají do krevního oběhu, kde je tělo využívá jako palivo. Zjednodušeně řečeno, cviky na štíhlá stehna vám ve skutečnosti nezajistí shození tuku pouze na stehnech, ale umožní vám vybudovat svalovou hmotu, zlepšit vytrvalost v této oblasti a shodit tuk z celého těla.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Cvičení stehen doma - sada cviků pro ženy
Provádějte následující cviky pro štíhlá stehna v sériích po 15-20 opakováních. Před tréninkem se nezapomeňte rozcvičit a po něm protáhnout.
Dřepy
Postavte se mírně rozkročmo na šířku boků. Spusťte tělo tak, že stáhnete hýždě dozadu a uděláte nízký dřep - kolena by neměla překročit linii špiček nohou. Vraťte se do výchozí polohy.
Sumo dřepy
Široce se rozkročte, paty směřujte mírně dovnitř (přirozeně s linií kolen), špičky nohou ven, ruce natáhněte před sebe. Spusťte tělo tak, že kolena nasměrujete ven a boky zatlačíte mírně dozadu. Udělejte nízký dřep a pak se vraťte do výchozí polohy.
Výpady do stran
Postavte se mírně rozkročmo a poté jednou nohou vykročte do strany. Ruce můžete dát dopředu, abyste lépe udrželi rovnováhu, a nakloňte trup. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou stranu.
Obrácené výpady (výpady vzad)
Postavte se mírně rozkročmo, ruce spojte před sebou, abyste udrželi rovnováhu, a poté udělejte krok vzad, přičemž se snažte nedávat nohy do jedné linie - snadno tak ztratíte rovnováhu. Noha v koleni by měla svírat úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou stranu. Nezapomeňte udržovat trup vzpřímený, při cvičení se nehrbte ani nepředklánějte.
Dřep u zdi
Postavte se ke stěně, opřete se o ni zády a nohy posuňte dopředu. Spusťte tělo dolů, až budou nohy v kolenou svírat úhel 90 stupňů. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se nahoru.
Natahování nohou vsedě na židli
Posaďte se na židli, rukama se můžete přidržet boků židle, abyste udrželi polohu. Záda rovná, lopatky mírně stažené k sobě. Nyní zvedněte jednu nohu a zapojte břišní svaly tak, abyste vytvořili přímku se sedákem židle, poté nohu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cviky na jedné a poté na druhé noze.
Horizontální nůžky
Lehněte si na záda, nohy narovnejte, ruce podél trupu. Zvedněte nohy o několik centimetrů a začněte provádět pohyby napodobující nůžky. Pokud máte pocit, že vaše bedra nepřiléhají k podložce, mírně zvedněte hlavu a zkuste je přitlačit. Cvik provádějte několik sekund nebo déle.
Kopnutí s nataženou nohou v kleku
Klekněte si na podložku - ruce pod ramena, kolena pod boky. Nyní začněte narovnávat jednu nohu a zároveň ji zvedejte dozadu tak, aby tvořila přímku s vaším tělem. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte opakování na jedné a poté na druhé noze. Pokrčenou nohu můžete také zvednout nahoru, ale dávejte pozor, abyste se neprohýbali v bederní oblasti.
Cvičení na stehna - výsledky uvidíte za pouhé 3-4 týdny. Pamatujte během tréninku na svůj komfort a zvolte pohodlné a dobře padnoucí sportovní oblečení. Základem je sportovní podprsenka, která bude oporou pro vaše poprsí a dobře padnoucí legíny. Spodní díl můžete vyměnit za kraťasy a na vršek můžete zvolit rychleschnoucí tričko. Na co se zaměřit při výběru fitness oblečení? Musí být prodyšné, rychleschnoucí a nejlépe s plochými švy, abyste se nemusela bát intenzivnějšího tréninku. Obuv není nezbytná, ale určitě zlepší stabilitu při mnoha pozicích.
Cvičení na stehna - co urychlí výsledky?
Co cvičit nad rámec sadě cviků určených na tvarování stehen? Snažte se cvičit s mírnou intenzitou po dobu 150 minut týdně, nebo 75 minut, pokud je trénink intenzivní. Co přinese nejlepší výsledky? Můžete si zaběhat, projet se na kole nebo vyrazit na hory. Známá kardio cvičení jsou nejjednodušším způsobem, jak zvýšit sílu nohou, svalové napětí a spálit nadbytečné kilogramy.
Silový trénink je také nesmírně důležitý pro budování svalové hmoty. Mnohé studie potvrzují, že pomáhá udržovat svalovou hmotu, která s věkem klesá, a zvyšuje klidovou úroveň metabolismu.
Měli byste také vyzkoušet vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT, který je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro budování síly a redukci tělesného tuku. Zlepšuje citlivost na inzulín a zrychluje metabolismus, takže se vyplatí zařadit ho do tréninkové rutiny natrvalo.
Důležitou roli hraje strava. Zvyšte množství zeleniny ve svém jídelníčku, abyste se cítili plnější a měli méně kalorií. Nesnižujte je drasticky, protože byste si zpomalili metabolismus a dosáhli kontraproduktivních výsledků. Bezpečný a účinný kalorický deficit spočívá ve snížení přísunu kalorií ve stravě a zvýšení počtu kalorií vydaných cvičením. Snažte se konzumovat kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Jak zeštíhlit stehna - pár rad navíc
-
Vyzkoušejte černou kávu - studie ukazují, že u obézních lidí, kteří do svého jídelníčku zařadili tradiční kávu (s kofeinem), se zvýšila rychlost metabolismu.
-
Zvyšte příjem vápníku ve stravě - vápník je zásadní pro zdraví kostí, ale je také nezbytný pro stimulaci svalové kontrakce, což podporuje růst svalů. Pokud chcete odbourat tuk ze stehen, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vápník. Výzkumy ukázaly, že zvýšený příjem napomohl spalování tuku u lidí s cukrovkou a nadváhou, kteří drželi nízkokalorickou dietu.
-
Zařaďte do svého jídelníčku citrusové plody - strava bohatá na polyfenoly pomáhá při hubnutí. Proto zvolte například pomeranče, které jsou plné antioxidantů a vitaminu C a představují chutný a zdravý způsob, jak snížit množství tělesného tuku.
-
Dostatek spánku - nedostatek spánku vede ke zvýšené produkci stresového hormonu kortizolu. Čím vyšší je hladina, tím nižší je hladina leptinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu.
-
Pijte dostatečné množství vody - pravidelná hydratace se postará nejen o vaše zdraví, ale také zvýší váš bazální metabolismus. Jedna ze studií prokázala, že vypití 0,5 litru vody zrychluje metabolismus až na cca jednu hodinu. Kromě toho můžete při konzumaci dostatečného množství tekutin zaznamenat snížení chuti k jídlu.
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kombinujte účinný trénink na stehna se správnou stravou
Už víte, jak zeštíhlit stehna a co pro vás může udělat správně sestavený trénink? Pokud si chcete splnit své sny, kombinujte cvičení, správnou stravu a pohyb, nezapomínejte však při tom na své vlastní hranice. Genetika a specifická stavba těla vám v budování vysněné postavy mohou bránit, ale dobré zdraví a vysportované nohy vždy stojí za námahu. Pokud jste připraveni na výzvu, určitě se podívejte na nejlepší fitness oblečení 4F, které využijete při řadě aktivit doma i v posilovně.
Populární na blogu
- 💡 Tipy|🏊 Plavání
Jak se vybavit na cvičení u moře?
Léto, prosluněný čas dovolených, je v plném proudu. Dost možná právě teď přemýšlíte, co všechno s sebou sbalit v případě, že vás čeká aktivní dovolená u moře spojená se cvičením.
Když se v jedné větě vysloví
- 🏃 Běh|💡 Tipy
Jak si vybrat běžecké kraťasy
Existují různé aspekty, které budou při výběru vašich běžeckých kraťasů hrát klíčovou roli. Více se dozvíte v článku.
- 🏂 Zimní sporty|✨ Lifestyle
Jak vypadat na sjezdovce skvěle a přitom nepodcenit rozmary počasí?
Jednu dobu koloval po sociálních sítí meme s dvěma typy žen v zimním období. První byla elegantní dáma, která ovšem “klepala kosu,” druhá vypadala jako spokojená kulička. Pokud se oblékáme do hor nebo provozujeme
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
