Dobré trekové boty jsou základem vybavení pro horskou turistiku. Správně zvolené boty vám zajistí pohodlí a ochrání vás před mnoha nebezpečnými situacemi na stezce. Nejste si jisti, jaký model zvolit a
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 5/17/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
7 cviků, které vám pomohou vytvarovat dokonalý zadek (bez dřepů)
Nesnášíte dřepy, ale sníte o dokonale vytvarovaných hýždích? Máme pro vás 7 cviků, které vám pomohou efektivně budovat pevné a silné svaly. Čtěte dál a dozvíte se, jak aktivovat hýžďové svaly, abyste rychleji dosáhli výsledků, a seznámíte se s jejich anatomií. Čekají na vás nejlepší cviky na zadek, které můžete provádět doma i v posilovně.
- Stručný průvodce anatomií hýždí
- Proč je důležité mít pevné hýžďové svaly?
- Způsoby, jak mít pevný a pěkný zadek
- Proč dřepy nejsou tím nejlepším cvičením na zadek
- Účinné cvičení na zadek – 7 cviků pro každého
- Jak se obléknout na cvičení?
- Ne každý má šanci mít dokonalý zadek
Obsah:
- Cviky na zadek 🍑 bez dřepů jsou skvělým způsobem, jak vyrýsovat dokonalé pozadí.
- 💪 Nejúčinnějšími cviky na zadek jsou výpady, most, zanožování, boční plank s inverzí nohou, mrtvý tah a boční zdvih nohou v opřeném kleku.
- Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným cvičením alespoň dvakrát týdně.
- Při cvičení je důležité pamatovat na správnou techniku, aby nedošlo ke zranění.
V kostce:
Stručný průvodce anatomií hýždí
Než se naučíte nejlepší cviky na zadek, které vám pomohou vytvarovat dokonalé svaly, je dobré se seznámit se základy anatomie. Hýždě jsou tvořeny skupinou tří svalů: velkého, středního a malého hýžďového svalu. Mezi jejich funkce patří extenze, abdukce a zevní nebo vnitřní rotace kyčle.
Velký hýžďový sval je zodpovědný za tvar našich hýždí. Má také vliv na udržení vzpřímeného držení těla. Malý hýžďový sval se nachází nejhlouběji ze všech a střední hýžďový sval se aktivuje hlavně při chůzi.
Proč je důležité mít pevné hýžďové svaly?
Navzdory zdání nejsou pevné a tvarované hýždě jen záležitostí ideální postavy, o které sní tisíce žen.
- Jakou roli hrají pevné hýžďové svaly?
-
zlepšují držení těla,
-
pomáhají dosáhnout lepších výsledků v mnoha sportech,
-
pomáhají udržovat tělesnou hmotnost a hubnout, protože při tréninku hýždí se spaluje více kalorií než v jiných částech těla (jde o největší sval v těle ovládající širokou škálu pohybů),
-
zmírňují bolesti zad v bederní oblasti, poskytují lepší oporu zad a stabilizují pánev.
Chcete mít pevný zadek? Podívejte se na tréninkové doplňky pro ženy, které si můžete vzít všude s sebou.
Způsoby, jak mít pevný a pěkný zadek
Dostupné výzkumy naznačují, že aktivace hýždí může usnadnit zapojení hýžďových svalů a zvýšit tak kvalitu cvičení. Proto dbejte na to, aby vaše rozcvička zahrnovala pohyby, které vám pomohou navázat spojení mezi svaly a mozkem. Pro aktivaci hýždí jsou užitečné následující cviky posilovací gumy – stačí provést jen několik cviků, např. zanožování, zdvih nohou vkleče nebo zdvih do stran s využitím posilovací gumy.
Pro posilování hýžďových svalů se doporučuje silový trénink, který zahrnuje i tuto svalovou oblast – pro dosažení uspokojivých výsledků jej provádějte alespoň dvakrát týdně. Kromě toho je vhodné zařadit jogging, který spaluje tuk a posiluje hýždě. Doporučuje se také horská turistika, crossfit, plavání, aqua-gym, tzv. klouzavé sporty a step aerobik.
Pokud již cviky na zadek provádíte, ujistěte se, že ve stravě přijímáte správné množství bílkovin, a pokud ne, zařaďte do jídelníčku proteinový doplněk. Bílkoviny jsou nezbytné pro nabírání svalové hmoty, abyste měli zadek, o kterém jste vždy snili.
Vyvarujte se dlouhého sezení během dne – pokud pracujete vsedě, vstaňte a pohybujte se, nejlépe každou hodinu. I když pravidelně cvičíte, nadměrné sezení může vést k oslabení hýžďových svalů.
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
599,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
799,00 Kč
-25%)
)
)
)
)
)
Proč dřepy nejsou tím nejlepším cvičením na zadek
Pokud chcete vybudovat pevné hýžďové svaly, musíte zajistit správné mechanické napětí, metabolickou zátěž, která se projevuje „pálením“ svalů, a intenzitu, která způsobí mikrotrauma, aby se svaly zregenerovaly jako větší a silnější. Proč o tom mluvíme? Během dřepu se totiž objevují prvky, ve kterých nemají svaly mechanické napětí (klesají dolů) a napětí je relativně nízké. To znamená malou metabolickou zátěž, a tedy horší výsledky.
Účinné cvičení na zadek – 7 cviků pro každého
Výpady
Podle výzkumu jsou jedním z nejúčinnějších cviků na zadek právě výpady. Jsou také dobré pro posílení svalů stehen a pomáhají zlepšit celkovou koordinaci a stabilitu těla. Jak se provádí?
Postavte se mírně rozkročmo, chodidla postavte na šířku boků a pak jednou nohou vykročte vpřed nebo vzad. Kolena obou nohou by měla svírat úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou stranu.
Most
Cvičení je bezpečné i pro začátečníky – izoluje a posiluje hýžďové svaly, hamstringy a střed těla a zlepšuje stabilitu kyčlí. Jak se provádí?
Lehněte si na záda a ruce držte podél trupu. Pokrčte nohy v kolenou a chodidla opřete o podlahu. Nyní zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii, a zatněte hýždě. Vraťte se do výchozí polohy.
Zvedání boků s činkou
Mechanika pohybu umožňuje nejlepší aktivaci hýždí a vzhledem k tomu, že kolena jsou po celou dobu pohybu pokrčená, zabráníte nadměrnému zatížení kolenních šlach.
Jedná se o alternativní cvik k mostu, protože vypadá podobně, ale více zapojuje hýžďové svaly – vyžaduje však použití činky, takže ne každý ho zvládne.
Zaujměte výchozí pozici jako u předchozího cviku, opřete si činku o boky, pak zvedněte boky nahoru, zatněte svaly a vraťte se na podložku.
Zanožování
Jedná se o jeden z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších cviků, který zároveň řeší problém svalové nerovnováhy (jedna hýždě pevnější). Jak se provádí?
Postavte se do stoje blízko židle, stolu nebo stěny a mírně se předkloňte. Jednu nataženou nohu zanožte a držte ji v linii boků (tělo předkloněné dopředu), poté se vraťte do výchozí polohy. Zanožení lze provádět také v kleku, což je pro začátečníky snazší.
Boční prkno se zvednutou nohou
Lehněte si na bok na podložku a položte se na loket ruky a okraj chodidla. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Zvedněte boky od podložky tak, aby tělo stále tvořilo rovnou linii, poté zvedněte nohu, která je nahoře, aniž byste pokrčili koleno. Vraťte se do výchozí polohy.
Mrtvý tah
Při mrtvém tahu pracují především hýžďové svaly, zádové svaly, dvojhlavý sval stehenní a stabilizační svaly, takže je intenzivně zapojeno téměř celé tělo. Jak se provádí?
Rozkročte se na šířku boků a uchopte činku nebo hřídel. Nyní mírně pokrčte kolena, nasměrujte pánev dolů (vystrčte boky) a pomalu klesejte k podložce. Poté se při zvedání činky narovnejte v bedrech – činku veďte těsně u holení.
Boční zvedání nohou vkleče
Zaujměte pozici vkleče a poté zvedněte pokrčenou nohu nahoru, aniž byste hýbali chodidlem. Můžete ji spustit a opakovat, nebo bez spouštění udělat několik krátkých kmitů. Provádějte na každé noze minimálně desetkrát.
* uvedené cviky na zadek prováděné doma mohou být bez činek a jiných typů závaží.
Jak se obléknout na cvičení?
Trénink hýždí vyžaduje podobnou přípravu jako ostatní silový trénink – potřebujete pohodlné sportovní oblečení, které nezpůsobuje otlaky a odvádí pot, abyste byli v suchu. Základem by měla být dámská tréninková podprsenka která vám umožní stabilizovat prsa a dbát o jejich dobrou kondici. Na sportovní podprsenku si oblékněte sportovní tričko a k němu kraťasy nebo tréninkové kalhoty s dlouhými nohavicemi. Můžete si také vzít sportovní obuv, zejména při provádění cviků se zátěží. Při ostatních pohybech však obuv není nezbytná.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Ne každý má šanci mít dokonalý zadek
Mnoho z nás i přes tvrdou práci a pečlivě sestavený jídelníček nedosáhne očekávaných výsledků. Důvodem je naše DNA – cvičení na pevný zadek vám ne vždy pomůže získat vysněný tvar, protože za to může genetika. Podle dostupných výzkumů víme, že geny určují, zda se vám ukládá více tuku v bocích nebo v pase a zda je váš zadek „plochý“ nebo kulatější.
Pro rozvoj hýžďových svalů je také nesmírně důležitá vyvážená strava. Jak rychle uvidíte rozdíl při pravidelném tréninku? Někteří lidé zaznamenají první efekty během 6 až 8 týdnů, ale ne každý s tím může počítat. Je však důležité nevzdávat se a dbát na systematičnost. Pokud jste připraveni na trénink, nezapomeňte si prohlédnout nejnovější kolekci oblečení 4F, které využijete při různých sportovních aktivitách. Je dokonalou oporou a módním doplňkem, kdykoli to potřebujete.
Populární na blogu
- 🚶 Trekking|👟 Obuv
Jak si vybrat trekové boty?
Dobré trekové boty jsou základem vybavení pro horskou turistiku. Správně zvolené boty vám zajistí pohodlí a ochrání vás před mnoha nebezpečnými situacemi na stezce. Nejste si jisti, jaký model zvolit a
- 🧒 Pro děti|✨ Lifestyle
Máte doma prvňáčka? Jak u dětí vyvážit učení a sport
Jak jste prožívali první den v září? Tipli bychom si, že pokud vaše dítě právě poprvé vkročilo do školy, bylo toto datum spojeno s mnoha emocemi. S těšením i s nervozitou smíšenou se zvědavostí.
A pro dospělou
- 💡 Tipy|🏋 Fitness
Jak vybrat nejlepší tričko na cvičení?
Zdá se nám, že každé vysoce kvalitní tričko bude ideální pro libovolnou fyzickou aktivitu. To však není pravda! Sportovní trička je třeba vybírat zejména, pokud jde o sportovní aktivitu – zda je to fitness,
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
