Přinášíme vám několik tipů, jak si správně vybrat běžeckou bundu. Více se dozvíte z článku.
Zóna aktivity 4F
V této zóně se tepová frekvence zvyšuje už při pomyšlení na další trénink. Najdete zde ty nejlepší způsoby, jak efektivně cvičit, seznámíte se s novými disciplínami a vyberete si oblečení podle vlastních potřeb. Provedeme vás také procesem péče o oblečení, ale také vám poradíme, co koupit pro milovníky různých sportů. Náš blog je průvodcem pro každého, kdo chce cítit 4krát silnější motivaci!
Publikováno: 8/12/2024🏃 Běh
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
5 způsobů, jak trénovat běžeckou sílu. Zjistěte, co to je a jak trénovat
Chcete běhat rychleji a efektivněji? Nejste si jisti, jak zvýšit svou vytrvalost na dlouhé vzdálenosti? Nebo hledáte způsob, jak účinně posílit svaly? Odpovědí na všechny tyto otázky je běžecká síla. Co to je a jak ji trénovat? Poradíme vám.
- Běžecká síla – co to je? Přečtěte si definici
- Jak se buduje běžecká síla? Základní doporučení
- Silový běžecký trénink– účinky. Proč trénovat běžeckou sílu?
Obsah:
- Trénink běžecké síly je trénink pro pokročilé běžce, který je zaměřen na posílení svalů pomocí dynamických cviků.
- Různorodost tréninku běžeckého výkonu, od skippingu až po běh do kopce, přispívá ke zlepšení vytrvalosti, techniky běhu a rychlosti.
- Pravidelný běžecký trénink má mnoho výhod, včetně posílení svalů a zlepšení výkonnosti.
Z článku se dozvíte:
Běžecká síla – co to je? Přečtěte si definici
Běhání je jedna z těch aktivit, ze které se během každodenního tréninku za účelem hubnutí rychle stává životní styl. Když se to stane, pouhé běhání v lese vám už nemusí stačit. Půlmaratony a maratony jsou na dosah. Také se začnete zamýšlet nad tím, jak zvýšit vytrvalost, posílit svaly a v důsledku toho běžet rychleji a efektivněji. Odpovědí je silový běžecký trénink. Co to je? Jedná se o trénink pro pokročilé běžce, který spočívá v posilování svalů prováděním dynamických cviků, jako je skipping, běh do kopce nebo jelení skoky. Výhody takové aktivity jsou nekonečné. Svaly se stávají odolnější vůči dlouhodobému a intenzivnímu cvičení. Zlepšuje se technika běhu, což má pozitivní vliv na rychlost a efektivitu.
Jak se buduje běžecká síla? Základní doporučení
Silový běžecký trénink pomáhá zvýšit výkonnost běžce, ale není vhodný pro amatéry. Jelikož se jedná o poměrně intenzivní trénink, který je založen na náročných a dynamických cvicích, vyžaduje určitou zručnost a přesnost.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zaměříte na správnou techniku cvičení. Tuto otázku je vhodné konzultovat s profesionálním trenérem. Důležité je také pozorovat své tělo a reagovat na jeho potřeby. Pokud při tréninku cítíte, že vás svaly odmítají poslouchat, je bezpečnější na ně netlačit. Jaká cvičení provádět? Vybrali jsme 5 nejefektivnějších způsobů pro silový běžecký trénink, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu ještě dnes.
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
1 499,00 Kč
)
)
)
)
1 349,00 Kč
)
)
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
1. Skipping v běžeckém tréninku – jak na to?
Základem silového běžeckého tréninku je skipping – dynamické cviky, které si pravděpodobně pamatujete z hodin tělesné výchovy. Úkolem těchto cviků je zvýšit svalovou vytrvalost a rozsah pohybu, což následně přispívá k naší pohyblivosti, výkonnosti a správné technice běhu.
- Pokud chcete zvýšit svoji běžeckou sílu, provádějte během tréninku:
-
Skipping A – běh s vysokým zvednutím kolen k hrudníku,
-
Skipping B – běh s vyhazováním holení dopředu,
-
Skipping C – zakopávání,
-
Skipping D – předkopávání.
Pro běžeckou sílu jsou také velmi prospěšné jelení skoky, při kterých se provádí skoky z nohy na nohu. Jejich obtížnost spočívá v tom, že při skoku byste měli vyhodit koleno přední nohy co nejvýše, zatímco zadní nohu nechat rovnou.
Jak provádět skipping v běžeckém tréninku? Vyberte si úseky trasy dlouhé přibližně 20–60 metrů a proveďte na nich několik sérií každého cviku, přičemž nezapomeňte na aktivní přestávku, během níž můžete pochodovat nebo běhat.
2. Běh do kopce a běžecká síla – efektivní způsob tréninku pro běžce
Nezbytnou součástí tréninkového plánu pro zvýšení běžecké síly je běhání do kopce. V závislosti na požadovaném efektu a preferovaných vzdálenostech můžete zvolit delší trať s nižším sklonem (vhodné pro běžce na dlouhé tratě) nebo kratší trať s prudším sklonem (ideální pro sprintery).
Běh do kopce je určen k posílení svalů a zvýšení vytrvalosti, ale také ke zlepšení koordinace pohybu a techniky běhu. Chcete-li do svého tréninkového plánu zařadit běh do kopce, využijte okolní vyvýšený terén nebo běhejte po schodech. Při běhu do kopce je nejdůležitější zvedat vysoko kolena, udržovat správné držení těla a nezapomínat na práci paží.
3. Silový běžecký trénink – to jsou úseky a sprinty
Úseky a sprinty nebo jednoduše intervaly jsou také účinným způsobem, jak posílit svoji běžeckou sílu. Jedná se o střídavý běh na 75–90 % maximální tepové frekvence a 50–60 % HRmax. V praxi to znamená, že nejprve běžíte velmi rychlým tempem, poté chvíli odpočíváte tím, že přejdete do klusu nebo rychlé chůze.
Chcete-li provádět intervalový trénink správně, je nejlepší rozdělit si trasu na krátké úseky a na těchto úsecích měnit tempo běhu, nebo si úseky a sprinty rozdělit do určitých časových intervalů, např. 30 sekund rychlý sprint, 60 sekund běh. Nezapomínejme také na správnou techniku běhu. Tímto způsobem posílíte svaly nohou, zlepšíte tepovou frekvenci, zvýšíte výkonnost a posílíte vytrvalost.
4. Domácí trénink běžecké síly – které cviky jsou nejlepší?
Běžeckou sílu můžeme trénovat různými způsoby, a to nejen běháním nebo v posilovně, ale i doma. Je to skvělá alternativa pro ty, kdo si nechtějí nebo nemohou dovolit koupit permanentku. Potřebujete jen několik cvičebních pomůcek a volný prostor pro základní cviky. Jaké?
-
kliky – v rámci běžeckého tréninku posilují svaly ramen a hrudníku a zároveň pomáhají udržet správné držení těla při běhu,
-
dřepy – posilují nohy a zvyšují odolnost klíčových svalových skupin vůči intenzivní námaze,
-
výpady – podporují stabilizaci celého těla a pomáhají posilovat svaly nohou,
-
zvedání nohou vleže na zádech – tento způsob je účinný pro zapojení břišních svalů a zlepšení postoje při běhu.
Při domácím tréninku můžete použít vybavení, které nezabere mnoho místa, ale umožní vám posilovat svaly ještě účinněji. Zvolte posilovací gumy a kettlebally. Trénink s nimi posílí celé tělo a připraví jej na náročnější, dynamické cviky.
5. Jak trénovat běžeckou sílu v posilovně? Příklady cviků
Ideální místo pro silový běžecký trénink je posilovna, kde najdete veškeré potřebné vybavení. Silový běžecký trénink by měl zapojit nejdůležitější svalové skupiny. Jeho účelem je posilovat svaly, budovat vytrvalost a výkonnost.
- Mezi silové cviky, které můžete provádět v posilovně, patří například:
-
mrtvý tah na jedné noze,
-
veslování s činkami,
-
výstupy na bednu a sestupy z ní.
Pokud cítíte, že je vaše tělo připraveno zvýšit intenzitu, můžete provádět dynamičtější varianty cviků, jako jsou výskoky na bednu nebo dřepy s výskokem.
Silový běžecký trénink– účinky. Proč trénovat běžeckou sílu?
Silnější a pružnější svaly, lepší dechová kapacita a technika běhu jsou jen některé z mnoha výhod pravidelného běžeckého tréninku. Jak často trénink provádět? Jelikož je to poměrně náročné pro celé tělo, bude nejbezpečnější omezit jej na jeden den v týdnu. Účinky budou viditelné již po několika trénincích a dlouhé vzdálenosti, maratony nebo soutěže se stanou dosažitelnými cíli.
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
1 999,00 Kč
1 999,00 Kč
1 499,00 Kč
1 349,00 Kč
)
)
1 199,00 Kč
)
)
)
)
)
)
699,00 Kč
Nejnižší cena za posledních 30 dní před snížením
899,00 Kč
-22%Populární na blogu
- 🏃 Běh
Jak si vybrat běžeckou bundu?
Přinášíme vám několik tipů, jak si správně vybrat běžeckou bundu. Více se dozvíte z článku.
- 🏂 Zimní sporty
Připravte se, lyžařská sezóna začíná
Těšíte se na zimu? Už první přízemní mrazíky u ledaskoho vyvolávají vlnu nevole a touhu strávit nadcházející roční období na tropické pláži.
Jiní se naopak nemohou dočkat sněhové nadílky a těší se, až vyrazí
- ✨ Lifestyle
Léto přeje neformálnosti
Prázdniny. Mnoho z nás dospělých si při tom slově stále vybavuje dětské těšení a všechny ty zážitky a vůně. Procházky lesem, prsty zabořené v mechu, brouzdání v potoku, specifický odér koupaliště se stánkem
- 💡 Tipy|🤸 Tréninkové plány
Cvičení pro seniory – bezpečný způsob, jak zlepšit kondici každý den
Dospělý věk nemusí nutně znamenat, že se vzdáte fyzické aktivity. Právě naopak! V tomto období se rozumný a pravidelný pohyb stává nejlepší investicí do každodenní nezávislosti a pohody. Vhodné cvičení pro
Poznejte sport do hloubky
